Источник на английском: https://dendearts.com/most-common-injuries-in-capoeir..
Если вы занимаетесь капоэйрой, то знаете, как сложно бывает остановиться. Мы хотим тренироваться часами, потому что нам весело. К сожалению, тело не всегда позволяет нам продолжать двигаться. Однажды вы можете почувствовать боль где-то в суставах или мышцах, и когда это произойдет, вы будете ругать себя(или тренера) за травмы. Но есть три простых принципа, которые вы можете использовать, чтобы снизить риск получения травм и продолжить обучение.
Наиболее распространенными травмами в капоэйре являются боли в суставах и растяжение мышц. Распространенные области боли в суставах включают в себя плечи, позвоночник, бедра, колени, запястье и лодыжки. Области мышечных напряжений(растяжений) включают в себя подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину. Мы получаем травмы такого рода из-за нарушения одного из трех основных принципов, которые минимизируют травмы. Первый принцип смягчения травм - это убедиться, что у нас есть неврологический контроль над диапазоном движения, к которому мы пытаемся получить доступ. Во-вторых, нужно убедиться, что наши суставы или мышцы имеют достаточную работоспособность на время тренировки. И третий - наличие необходимой мобильности.
Что считается нарушением принципа минимизации травм?
• Отсутствие неврологического контроля над диапазоном движения
• Недостаточная работоспособность суставных / мышечных групп
• Недостаточная подвижность в диапазоне движения
Отсутствие неврологического контроля
Нарушение первого принципа означает отсутствие неврологического контроля над диапазоном движения. Это только звучит сложно. Снимите свои носки и попытайтесь пошевелить только безымянным пальцем на ноге. Если вы попытаетесь, то поймете, что это не так просто, как двигать безымянным пальцем на руке. Причина в том, что вы не используете его часто. Когда вы не используете его, его как бы и нет. То же самое касается нервных связей между вашим мозгом и частями вашего тела. Если вы не перемещаете их, то ваш мозг будет ржаветь при выполнении того, что вы от него хотите. Настолько, что, когда вы сделаете это снова, ваш мозг не будет знать, как справиться с тем, что вы просите, и посылать сигналы, которые могут привести к травме.
Допустим, вам дают растейру (подсечку) и вы случайно разъезжаетесь в шпагат. Вы можете представить себе боль в паху, как будто его разрывают на две части. Это не имеет ничего общего с «напряженностью» или «длиной» ваших мышц, но ваши мышцы невольно сокращаются в положении, к которому они не привыкли. Чувствуя, что вы делаете шпагат, (а ваш мозг знает, что вы не умеете его делать), ваш мозг переходит в режим «бей или беги» и посылает сильный импульс, чтобы напрячься. Внезапная команда мозга напрягаться - вот что вызывает ощущение натяжения, а иногда и растяжение мышц. Короче говоря, у вас нет неврологических связей, чтобы контролировать свое тело в этой позиции.
Недостаточная работоспособность
Нарушение второго принципа означает отсутствие работоспособности сустава или мышцы. Эта идея очень проста для понимания. Когда вы пытаетесь сделать бананейру (стойку на руках), вам нужно вытянуть запястье, а затем положить весь вес тела на этот крошечный сустав. Легко понять, почему так много людей испытывают боль в запястье. Если вы хотите тренировать бананейру в течение длительного периода времени, вам нужно тренировать работоспособность ваших запястий. Комплекс упражнений на запястье может с этим помочь. (ссылка https://www.instagram.com/p/BlwIppZFeJv/ )
Без должной работоспособности сустав принимает на себя все большее и большее давление, поскольку мускулатура, обеспечивающая поддержку сустава, устает. Это требует много времени для развития, но при достаточном внимании запястья можно тренировать так же, как вы тренируете бицепсы.
Недостаток мобильности(подвижности).
Нарушение последнего принципа означает отсутствие подвижности для движения, которое вы хотите сделать. Мобильность часто определяется как гибкость плюс сила. Вы выдели девочек, которые в любой момент могут упасть в шпагат? Они гибкие. Жан-Клод Ван Дам, который по сей день может ударить кого-то ногой прямо над своей головой, обладает мобильностью. Он обладает невероятной гибкостью и невероятной силой, даже в тех диапазонах, которые трудно достичь. Падение в шпагат - это гибкость, а приведение себя в положение шпагата (только лишь силой мышц) - это мобильность.
Мобильность - это не то, что легко тренируется. Это занимает месяцы и месяцы тяжелой работы, но обучение чему-то вроде капоэйры может творить чудеса.
Почему ваша позиция — это не проблема
Нередко можно услышать, как люди говорят о проблемах с позицией или с расположением суставов(выравнивание по линии) во время упражнений, а также о том, что это является причиной травм. Классический пример - не позволять коленям заходить за линию стопы во время движений, таких как эсквивы. Говорят, что из-за этого страдают колени, и поэтому вам следует избегать этой "ошибки". Однако, если у вас хорошо развит неврологический контроль над своим телом в этой позе, хорошая подвижность и колено с достаточно высокой работоспособностью, то нет никаких причин бояться этой позиции. Разговоры о позиции и выравнивании маскируют проблему. Нет плохих движений, только плохая подготовка. Если вы уделяете достаточно внимания трем принципам, вам не стоит бояться выхода колена за линию стопы(и тому подобного).
Еще одна проблема, с которой мы сталкиваемся при создании жестких правил, таких как «не давайте колену зайти за линию стопы в esquiva», заключается в том, что мы уже этим создаем слабые места. Избегая каких-либо позиций, мы гарантируем, что, если мы когда-либо займем эту позицию, мы будем неподготовлены и, возможно, получим травмы. После этого мы будем проклинать небеса и винить нарушения в постановке или позиции за то, что мы пострадали. Для капоэйристов отсутствие прямых линий определяет капоэйру. Красивые движения, которые выглядят сбивающими с толку, неэффективными, не выровненными и т. д. Капоэйристы всегда тренируются вне прямых линий. Это может быть хорошо, только если это преподноситься со скоростью и интенсивностью, которая не нарушает ни один из принципов. Это не всегда так в капоэйре, поэтому люди получают травмы во время тренировок.
Мой любимый пример - студент Идо Портала - Рой Голд. Монстр без преувелечения. В этом видео вы можете увидеть, как далеко вы можете зайти в вопросе позиции и правильных линий - https://www.instagram.com/p/BrSm1ChjeBf/. Не подумайте, делать то, что вы видите на видео, не является функцией силы или гибкости. Если бы речь шла о силе, самый сильный человек в мире мог бы сделать это без проблем ... но он не может. Если бы это было вопросом гибкости, учитель йоги в любом случае смог бы сделать это ... но он не может. Рой проработал себя по всем основным принципам до такой степени, что обладает достаточной мобильностью, неврологическим контролем и достаточно высокой работоспособностью в производных от этой позиции, чтобы достичь чего-то удивительного.
Сколько мне нужно отдыхать, прежде чем я снова смогу тренироваться?
Время, которое вам нужно для отдыха, зависит от двух вещей - вашего тела и упражнений. Если вы выполняете чрезвычайно интенсивное и продолжительное упражнение, вам потребуется больше отдыха, чем если бы вы делали что-то легкое. Если ваше тело не привыкло к подобным нагрузкам, вам, вероятно, понадобится больше отдыха. Без достаточного отдыха вы снижаете свою работоспособность. Без достаточной работоспособности вы достигнете своего предела быстрее и увеличите риск получения травмы.
Если вы здоровы и в первый день тренируете кучу ударов капоэйры, на второй день у вас, скорее всего, будет всё болеть. Было бы ужасной идеей повторить эту же тренировку на второй день. Работая очень усердно в первый день, вы резко снижаете свою работоспособность во второй день. Даже если вы обладаете потрясающим неврологическим контролем после многих лет тренировок и чувствуете себя очень мобильным в том, что делаете, если вы снижаете свою работоспособность, вам нужно будет продолжать отдыхать, пока вы снова не сможете это повторить. Но это не значит, что вы не можете выполнять легкие тренировки. И на самом деле, делать очень легкие движения, которые тренируют одни и те же части тела, - это отличный способ оставаться активным, когда вы отдыхаете и улучшаете кровоток. Если вы сделали кучу ударов в предыдущий день, то сделайте активный отдых в виде джиги в течение нескольких минут, прогулки или работы с легким весом.
Если вы получили травму, вы должны думать о том, что ваша работоспособность серьезно ограничена. Может быть, вы можете нанести удар, но он не будет таким высоким, быстрым или сильным. Отдыхайте пока движения снова не станут безболезненными. Для многих людей это означает работать с эксцентричными движениями или в изометрических позициях. По сути, это то, что делают физиотерапевты, когда вы их посещаете. Они дают вам упражнения, которые работают в направлении движений, которые вы хотите достичь, и нацелены на недостатки. Когда вы восстановитесь, вы увеличите свою работоспособность до того уровня, на котором она была раньше. Если вы хотите предотвратить дальнейшие травмы, увеличьте свою работоспособность еще больше.
Все получают травмы в капоэйре (и в любой другой деятельности)
Последнее, что следует упомянуть, это то, что вы не должны бояться травм в капоэйре. Травмы случаются во всем, что вы делаете. Если вы весь день сидите на диване, вы все равно можете получить травму. на тренировках мы всегда стремимся работать так, чтобы не нарушать ни один из трех принципов. Как только мы выйдем за эти рамки, мы увеличим риск травм, что может отбросить нас назад. Но если это произойдет, это не конец света. Напряжения, растяжения связок и воспаление - все это в порядке вещей. Лучшее, что мы можем сделать, это ограничить тяжесть травм в капоэйре и скорость их получения. Благодаря этому у нас будет больше дней для тренировок и больше времени для совершенствования.
