Зона частоты сердечных сокращений, или пульсовая зона – это диапазон значений ЧСС, который соответствует определенной интенсивности нагрузки для достижения определенной цели.
При занятиях физической культурой с целью жиросжигания или тренировки аэробной способности необходимо поддерживать пульс в определенных границах. Слишком низкий пульс приведет к низкому общему расходу энергии и неэффективности занятия, а слишком высокий неприемлем ввиду недопустимых физических нагрузок. Для расчета оптимального для жиросжигания пульса необходимо вначале измерить пульс в покое ПП и рассчитать максимальный возрастной пульс ПМ.
Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после утреннего пробуждения, необходимо измерить количество ударов пульса за 1 минуту. Иногда рекомендуется измерять количество ударов за 10 секунд, а результат умножить на 6. Этот метод для нас неприемлем ввиду большой его погрешности – возможная ошибка в подсчете на 1-2 удара за 10 секунд при пересчете на минуту возрастает шестикратно. Возможно и аппаратное измерение пульса покоя, если вы успели убедиться, что на вас выбранный пульсометр работает адекватно.
Пульс покоя, для точности оценки, следует измерить несколько раз на протяжении ряда дней, чтобы оценить наиболее типичное значение. Также, измерение следует повторять по мере роста тренированности, поскольку со временем пульс покоя будет снижаться (что иногда даже настораживает участковых терапевтов, записывающих в медицинскую карточку «брадикардия», что предполагает нарушение сердечного ритма; в этом случае объясните доктору, что вы любитель спорта и в меру тренируетесь).
Физкультурнику-любителю для определения интервала тренировочных значений пульса следует произвести следующие вычисления:
1. Рассчитать максимальный возрастной пульс по формуле ПМ = 220 – В, т.е. от 220 отнимается возраст в годах В. Название «максимальный возрастной пульс» вовсе не означает, что при занятиях физической культурой следует добиваться этого значения пульса путем увеличения нагрузки. Подобные высокие значения пульса приемлемы лишь на тренировках или в условиях состязания у профессиональных спортсменов.
2. Найти нижнюю границу тренировочного интервала ПН, как среднее арифметическое значений пульса в покое ПП и максимального возрастного пульса ПМ.
ПН = (ПП + ПМ)/2
3. Найти верхнюю границу тренировочного интервала ПВ, как среднее арифметическое нижней границы тренировочного интервала ПН и максимального возрастного пульса ПМ.
ПВ = (ПН + ПМ)/2
Для жиросжигания и тренировки аэробных способностей пульс во время тренировок должен лежать в пределах от ПН до ПВ, т.е. не опускаться ниже ПН и не подниматься выше ПВ. При этом, на первом этапе тренировочного курса, который длится от 4 до 8 недель, следует держаться ближе к нижней границе тренировочного интервала пульса, и лишь при удовлетворительной переносимости физических нагрузок переходить на следующий этап, с пульсом ближе к верхней границе тренировочного интервала пульса.
Пример: У мужчины в возрасте 40 лет пульс в покое оказался равным 70 уд/мин. Найдем интервал изменения тренировочного пульса.
- Максимальный возрастной пульс ПМ = 220 – 40 = 180 (уд/мин).
- Нижний тренировочный пульс ПН = (ПП + ПМ)/2 =(70 + 180)/2 = 125 (уд/мин).
- Верхний тренировочный пульс ПВ = (ПН + ПМ)/2 = (125 + 180)/2 = 152,5 (уд/мин).
Последнее значение следует округлить и полагать равным 150-155 ударам в минуту.
В результате расчетов мы узнали, что у данного мужчины оптимальные значения тренировочного пульса лежат в пределах от 125 (для новичка) до 150 ударов в минуту (при достаточной тренированности, обычно к концу бегового сезона).
Спортивные тренажеры (беговые дорожки, велотренажеры и пр.), как правило, снабжены счетчиком пульса. Для измерения пульса достаточно взяться за электроды пульсометра, встроенные в неподвижные ручки и/или тяги, и дождаться показаний.
При ходьбе или беге можно воспользоваться специальным индивидуальным пульсомером, лучше нагрудным, действуя в соответствии с инструкцией к нему, или измерить пульс вручную. Целесообразнее всего посчитать количество ударов пульса за 30 секунд и умножить измеренное количество ударов на 2 для пересчета к минуте.