Каждый человек, будь то девушка или парень иногда стоит перед зеркалом и просто чувствует себя грудой желе и костей. Не у всех есть время и средства посещать тренажерный зал. Но если вы найдете всего лишь 30 минут времени в день, то вы ощутите кубики пресса у вас на животе вместо скопления жира.
Первое и самое значимое упражнения для всех - присед. Его можно выполнять, как с весом(гантелями, если они есть), так и без него. Чтобы упражнение было более продуктивнее выполняйте его с низкой просадкой. Расставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседая, не забываем, чтобы колени не выходили за носки. Спина ровная, не горбатимся. Когда приседаем руки выставляем вперед.
Присед: 4 подхода по 20 раз
В данном упражнении работают такие мышцы как: Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы, камбаловидные мышцы.
Следующее и не уступающее по важности упражнение - это выпады.
Здесь будут задействованы так же: квадрицепсы и большая ягодичная мышца. Эти два ключевых упражнения на ноги, даже без отягощения способны накачать вам ягодицы и сделать ноги подтянутыми.
Становимся ноги на ширине плеч. Попеременно делаем выпады перед собой каждой ногой.
Выпады: 4 подхода по 15 раз
Чтобы дать отдохнуть большим мышцам мы сделаем подъем на носки стоя, тем самым прокачивая камбаловидную мышцу и голень(икроножные), а также ахиллово сухожилие.
Икры: 4 подхода по 30 раз
Следующим будет Мертвая Тяга. В домашних условиях почти невозможно прокачать бицепс бедра. Но с этим упражнением вы не только подтяните заднюю часть бедра но и добавите ключевое упражнение для ваших ягодиц. Здесь вам понадобятся гантели.
Прорабатываются такие мышцы как: ягодицы и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясница.
При выполнении упражнения, осуществляя наклон спины ни в коем случае нельзя её округлять. Так же ноги в колене сгибаются совсем чуть-чуть.
Мертвая тяга: 4 подхода по 15 раз
Отжимания, самое банальное но очень полезное упражнения. Задействованные мышцы: грудь, трицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца, шея.
Отжимания: 4 подхода по 15 раз
Самое нужно упражнение, которе поможет вам избавиться от лишнего жира на животе - это пресс. Существует много различных вариаций этого упражнения. Предлагаю делать его по старинке, чтобы не ошибиться. Ложимся на пол, колени согнуты. Кладем руки за голову. Поднимаем торс к коленям, спина ровная.
Пресс: 4 подхода, каждый до жжения
Захватим еще одно очень полезное упражнение. Тяга двух гантелей в наклоне. Нужно взять две гантели и выполнить наклон корпуса вперед. Немного сгибаем колени, как при мертвой тяге. Спину держим прямой. Свободно опускаем руки вниз. Далее подтягиваем гантели к поясу, проводя локти к туловищу. Так же не забываем сводить лопатки.
В данном упражнении работают широчайшие мышцы спины.
Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 12 раз
Данные упражнения помогут вам сжечь лишний жир и привести себя в форму.