Всем привет!
Статья будет актуальна всем и кто хочет разнообразить тренировки и тем кто ищет замену классическим приседаниям.
А зачем вообще искать замену классике, по многим причинам!
Кто-то как и я, возможно, получали травму поясничного отдела, грыжи, протрузии и теперь испытывают дискомфорт на больших весах - ноги вроде тянут, а спина трещит.
Кому-то классический вариант просто не подходит по антропометрическим данным, из-за чего нарушается техника, колени сильно выходят за носки, не правильное положение штанги на спине, все это чревато получением травмы.
Для себя я выбрал приседания Зерхера.
До этого я пробовал фронтальные приседания, когда штанга располагается на плечах, тоже хороший вариант, спина в поясничном отделе сильно разгружается, но плечи становятся слабым местом. Точнее слабая гибкость локтевых и плечевых суставов не давала правильно расположить и удерживать вес. Из-за чего много сил уходило на контроль баланса и работать с большими весами не получалось, ноги не росли.
Зерхер, конечно, тоже не прижился сразу. Первые 4-5 тренировок сильно болели мышцы предплечий, с непривычки, от давления штанги. Пришлось купить валик, но берите тонкий, иначе если вы накрутите слишком много, диаметр увеличится, и удержать штангу в руках будет сложнее.
Главные преимущества в таком виде приседа, это то что спина держится абсолютно прямой, а центр тяжести штанги располагается внизу и не создается осевой нагрузки. Работают только ноги, корпус держится прямо. Ход штанги короткий, но присед получается глубокий.
Как только локти коснулись ног в нижней точке, усилием ног поднимаемся вверх, упираясь в пятки. Штангу держим максимально близко к телу, руки держим в замке, мышцы кора напряжены.
По-началу будет очень тяжело держать штангу и веса сильно расти не будут. Но стоит отметить что здесь работают только ноги, и например 80 кг. кажутся как 100 в классике, где часть амплитуды гасит спина.
Ноги вообще здесь работают иначе, проработка гораздо глубже. Спустя время вы привыкнете, ноги адаптируются к нагрузкам и пойдет долгожданный рост, я дошел до 112,5 на 6 раз. Попробовал в классике и если раньше 115 для меня было тяжеловато, то теперь 8 раз не такая проблема. Сила ног увеличилась, но возвращаться на классику все равно не буду, так после таких подходов на следующий день чувствую скованность в пояснице.
После Зерхера никакого дискомфорта в пояснице нет, единственно что может теперь ограничить рост веса, это сила рук и отношение массы тела к весу штанги, я вешу 75 кг и уже становится тяжело, держать штангу в классике конечно легче, но какая там нагрузка на спину.
Еще один плюс, который доступен тем кто занимается в зале, если что-то пойдет не так, просто отбросьте штангу от себя вперед.
Если понравилась статья поставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Если интересно!
Моя статья как правильно комбинировать тренировки: https://zen.yandex.ru/media/id/5ddcdabee745e8330fb1a272/kombinirui-pravilno-spinatriceps-grudbiceps-5dfa4c81b477bf00afd1129a