Мышцы плеча, дельты как все привыкли их называть, на самом деле не совсем плечо, правильное название надплечье. Плечо, это часть руки, мышца (на самом деле мышцы четыре, два сгибателя и два разгибателя, разбирать которые в данной статье мы не будем) крепится выше плечевого сустава и заканчивается чуть ниже локтевого сустава, дельты же находятся над ним. Дельтовидная мышца делится на три пучка (головки), в простонародье их называют – передней, средней и задней дельтами. Анатомическое название у них другое, передний - латеральный (начинается от латеральной части ключицы), средний – акромиальный (начинается от акромиальной части лопатки), задний – остистый (начинается от нижнего края кости лопатки). Не смотря на то, что все головки (пучки) имеют начальное крепление в разных местах, с другой части плеча они соединяются общим сухожилием к дельтовидной (V-образной) бугристости плечевой кости. Из-за чего во время движения рукой (нагрузки на плече), в той или иной степени задействуется каждый пучок, каждый из них является антагонистом другого (помогает ему забрать часть нагрузки). Разберем отдельно работу и функции каждого пучка отдельно. Передний пучок самый выраженный и сильный, его функции это боковое отведение руки, внутренняя ротация плеча, антиверсия плеча (при отведенной руке), помощь грудной мышце при сгибе плечевого сустава. У среднего пучка меньше всего функций, а именно отведение плеча в сторону. Задний пучок имеет достаточно большой объем работы, это разгибание плеча, наружную ротацию плеча, отведение и ретроверсия плеча (при отведенной руке), приведение плеча (при приведенной руке). Значит во время разных плоскостей движения, пучки, по-разному задействованы и нагружены. Эта информация нам понадобится далее, чтобы понимать как правильно, работать с нагрузкой на дельтовидные мышцы.
Обдумав всю выше приведенную информацию, мы понимаем, что практически в любом движении рукой работают все три пучка, с разными нагрузками. Значит, нужно строить свою программу сбалансированно, нагружая равномерно каждую из головок плеча. Сами по себе они маленькие, если сильно переусердствовать с нагрузкой на одну из них, риск травмы очень велик.
Теперь поговорим о тренировочном процессе. Тренировку плеч я обычно делю на две фазы (называю их «УУууу»), где первая - это «Утомление», вторая – «Уничтожение». Утоления – это когда мы даем максимальные нагрузки мышцам, выбиваем из них всю дурь, силу и выносливость. Уничтожение – вход идут изолирующее упражнения в тренажерах, благодаря чему усталая мышца работает более фокусировано, не старается позвать на помощь партнеров. Для начала посоветовал бы вам нагрузить самую большую из дельт, переднюю. Упражнения можно использовать такие как армейский жим (жим штанги над головой), жим гантелей на плечи, жим Арнольда и т.д. На передний пучок нужно делать как минимум два тяжелых упражнения. В упражнениях на переднюю дельту можно задействовать достаточно большие веса, но главное не переусердствовать, во избежание травм. После этого можно приступать к средней и задней дельте, я рекомендую делать супер сеты (три сет, вместе с уставшим передним пучком), допустим, делать махи гантелей перед собой, чередуя их махами с гантелями в стороны, заканчивая махами гантелей в наклоне. Потом переходим на изолирующие упражнения в тренажерах, советую такие упражнения как: отведения назад в тренажере баттерфляй, тяга блока к лицу, тяга блока с V-образным грифом к поясу (в этом упражнение задействуется так же спина), жим в тренажере. В конце программы мы добиваем измученные плечи отжиманием стоя на руках и поперечной планкой. Конечно же, упражнения значительно больше, комбинаций программ тренировок сейчас не счесть, можно писать часами об этом. Но чтобы правильно подходить к занятиям, идти к цели без травм, прогрессировать уверенно, нужно знать анатомию. Не зря первый курс фитнес инструкторов - это анатомия человека. Вы должны знать, как работает ваше тело и как оно реагирует на нагрузки! Чувствуя это, вы будите понимать где нужно добавить в нагрузке, где наоборот отдохнуть, чтобы не получить травму.
Резюмируя, первым делом мы забиваем переднюю дельту, она самая сильная, растущая и выделяющаяся из всего плечевого пояса. Потом мы загружаем дельты поменьше, среднюю и заднюю, это лучше делать супер сетами. По отдельности так же можно делать упражнения на каждую из групп, но это займет больше времени, и как мы помнить, что мышцы антагонисты лучше работают в связке. Когда вы уже измучили все плечи, доводим их до жжения упражнениями в тренажерах.
