В первой статье я давал начальный комплекс для похудания. С него лучше начинать тренировки если ты полностью расстренирован. Сейчас я хочу вам предложить мой любимый комплекс который я периодически "прогоняю" чтобы немного скинуть 3-4 кг "сальца" и повысить выносливость перед силовыми комплексами. Немного экскурс в теорию я заметил что много толковых идей имеют подтверждение из разных источников. Например круговой тренинг был известен еще советским тяжелоатлетам, сейчас очень популярен кроссфит (просто набор упражнений шире: не только рывок и толчек из тяжёлой атлетики, но и гимнастика: подтягивания, выходы на кольцах, ходьба на руках, лазание по канату; плавание; легкая атлетика: бег, прыжки; езда на велосипеде и т.д). Но суть ведь не поменялась! Встречаю у разных авторов похожие Подходы к тренингу на похудание: высокая интенсивность, минимальные отдыхи, плавное увеличение нагрузки. Например свой комплекс круговых тренировок я составлял по рекомендациям Майка Казакова (Мастер спорта по Л/а СССР, сейчас проживает в Израиле, тренер по пауэрлифтингу, выступает по ветеранам) https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929&hl=+%D0%BA%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5%20+%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&page=1 с которым познакомился заочно на форуме "Железный фактор" пройдя от начала и до конца его тренировки в стиле СМТ (Сверхмощный тренинг) https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274 СМТ-1 и завершив СМТ-Реализацией, и уже позже нашел еще одного автора популярного врача Бубновского Сергей Михайловича (вел передачу с Аней Семенович "Правила движения") который тоже рекомендует практически один в один круговой тренинг для любых возрастов, но не с отягощением, а работа с собственным весом для "трех этажей тела"! По сути у Майка помимо оздоровительной направленности присутствует еще и спортивный аспект (сброс лишнего веса, наращивание мышц, повышение выносливости). А у Сергея Михайловича основная задача помочь человеку стать более выносливее в плане здоровья сердечно-сосудистой системы. Его цель вернуть человеку заложенную природой любовь к движению, повысить жизненный тонус. Вот пожалуйста два человека живущих в разных уголках мира (Майк в Израиле, Сергей Михайлович в России) пришли к одним выводам: организму нужна нагрузка и довольно таки приличная (без нее он не расположен к сбросу веса) и не важно ты спортсмен или просто обычный рядовой человек который хочет чувствовать себя увереннее, здоровее и энергичнее в повседневной жизни! Вот мой любимый комплекс, но учтите без элементарного оборудования: штанги, гантелей, блочного тренажера и стоек для приседаний, жимовой лавки, комплекс выполнить проблематично!
1.Жим лежа штанги 4х12 раз
2.Кик-бэк (разгибания на трицепс) с гантелями 4х15 раз
3.Приседания со штангой 4х12 раз
4.Протяжка штанги широким хватом 4х15 раз
5.Тяга на блоке вертикальная к груди/подтягивания 4х12 раз
6.Бицепс со штангой (w гриф) 4х15 раз (Ссылка на мой ютуб канал с техникой упражнений!) https://www.youtube.com/channel/UCmLK030hei3OgiaYVKmv6Pg?view_as=subscriber
Рекомендации: в комплексе есть своеобразные циклы 4 микро цикла, в которых через 2-3 недели нужно уменьшать повторения 1й-12, 15 раз, 2й -9, 12 раз, 3й - 6, 9 раз, 4й - 3, 6 раз. Но веса рабочие должны все время расти если легкая нагрузка то 5кг или 2,5 кг (относится к многосуставным упражнениям: жим лежа, приседаниям, тяга блока), если тяжеловато идет то и 1,5 -1 кг (больше относится к изолирующим упражнениям: кик-бэк, протяжка, бицепс). Добавлять на каждой тренировке не обязательно можно закреплять вес на 2 или даже 3 тренировках улучшая технику исполнения! Амплитуда движений должна быть без фазы расслабления (фиксации или отдыха на суставах-переразгибаниях), то-есть мышца все время под нагрузкой. Еще один момент на начальном этапе используется тяга блока, когда нагрузка на блоке станет равной Вашему собственному весу, необходимо перейти на подтягивания. А далее если Вам будет мало такой нагрузки, можно еще на пояс вешать дополнительный вес с помощью специального ремня. Начальные веса подбираются индивидуально если есть опыт тренинга с отягощениями берите 30% изолирующие упражнения и 40% базовые (много суставные) от рабочих весов не ошибётесь (Пример жим штанги лежа 60 кгх10 раз значит берем начальный вес 24 кг)! Тренировка займет от 12 до 15 минут ЕСЛИ ВЫ ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАЛИ НАГРУЗКУ!!! На начальном этапе "меньше, да лучше"!Комплекс не догма можно заменять тренажерами и другими упражнениями, комплекс при желании подгоняется индивидуально.
P/S Ах да совсем забыл за пульсом следим, меряем сразу после последнего подхода! особенно в начале этого комплекса!