Всем привет.
Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.
Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.
Вспомните, когда вы начинали тренироваться – у вас возникал вопрос о том, с какой группой мышц тренировать грудные?
Если да – то мы с вами похожи. Вообще вариантов можно придумать море, но основных два: это грудь и трицепс или грудь и бицепс. Коротко о плюсах и минусах каждого варианта.
Если вы тренируете грудные с трицепсами, то получаете преимущество в том плане, что обе группы мышц работают в каждом базовом движении. Говоря ещё проще – качаете грудные, работают и трицепсы, качаете трицепсы – включаются и грудные. То есть мышцы получают достаточно нагрузки на тренировке быстрее. Соответственно вы эффективнее используете время.
Другой вариант – с бицепсом. Основная суть здесь в том, что грудные и трицепс будут вынесены отдельными днями и получается, что тренируя грудные вы делаете и легкую тренировку для трицепса, а в другой день целенаправленно качая трицепсы – вы немного нагружаете и грудные. Какой вариант выбрать – дело вкуса. Лучше попробовать оба и почувствовать что вам нравится больше. Лично мне – второй вариант.
ПОЭКСПЕРИМЕНТИРУЙ С КОМБИНАЦИЯМИ
1. Отдельная тренировка
Другой вариант – это тренировка грудных отдельным днём. В этой ситуации предполагается, что у вас достаточно времени, чтобы ходить в зал почти каждый день. И метод неплохой, потому что вы приходите свежим и все силы на тренировке направляете только на ваши пекторальные. Но на деле мало у кого хватает времени, да и желания, на подобные вещи, если тренировки – это не часть вашей основной деятельности. Но как вариант стратегии – однозначно можно использовать. ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЁМ
2. Двойное пробивание
В топ 3 отстающих мышц, почти всегда парни записывают свои грудные. С одной стороны, потому что они реально часто отстают, а с другой, просто.. из-за неадекватной оценки. Потому что каждый парень или мужчина хочет видеть у себя в первую очередь выделяющиеся грудные мышцы.
Поэтому, если вы серьезно настроились и решили пробивать грудные два раза в неделю, делюсь хорошим методом: сделайте одну тренировку только из базы в небольшом количестве повторений, то есть от 5 до 8, а другую наполните только изоляцией, в диапазоне от 10 до 15 раз. Так вы получаете две очень разных по ощущениям тренировки на каждую неделю.
ДВЕ РАЗНЫХ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ
3. Стратегия пред-утомления
Если тренируя грудные у вас не получается прочувствовать их работу – попробуйте тренировку с предварительным утомлением. В нашем случае это значит то, что сначала вы тренируете трицепсы и передние дельты, и только после этого переходите к грудным. Попробуйте сделать это хотя бы раз и вы почувствуете разницу. Только не забывайте снизить рабочий вес, потому что теперь трицепсы и плечи будут мало помогать грудным, к чему мы, собственно, и стремимся.
4.Утоми трицепсы и дельты
Если вы попробовали вариант из предыдущего пункта и все равно чувствуете что работает что угодна кроме грудных идем ещё дальше.Для этого случая,идеально подойдут упражнения которые большинство не используют.
5.Односторонние движение
Главная фишка в том,что вы можете максимально сфокусироваться ни то что нагрудную, но и на каждых их половинах отдельно.Это безусловный плюс к концентрации.
6.Следующая стратегия тренировки,это вариант со сбросом весов или тренировка дроп сетов. Запасайтесь терпением потому что жжение в таких подходах,бывает просто адское,Коротко о сути,ваша задача взять рабочий вес и сделать с ним максимальное количества повторение которое вы можете выполнить сохраняя правильную технику.Как только вы закончили сразу берете вес в два раза меньше,и снова делаете сет до отказа.Так можно делать от двух раз до бесконечности,но рекомендуемое число это 3 сета.
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Автор:Бондаренко Владимир.
Не забудьте подписаться на канал ,что-бы не потерять его среди других каналов .Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).
