Хороший качественный сон необходим для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Советы, представленные в данной статье, помогут понять, как наладить сон взрослого человека.
Важность качественного сна
Полноценный сон важен для здорового функционирования мозга и эмоционального благополучия человека, его физического здоровья, регуляции энергии и аппетита, исцеления и восстановления, функционирования иммунной системы, производительности труда и безопасности.
Недосыпание или плохой сон могут повлиять на время вашей реакции, увеличивая риск несчастных случаев дома, на работе, на улице и в дороге. Исследователи также связывают недостаток сна с депрессией, самоубийствами и склонностью к риску, повышенным уровнем сахара в крови, ожирением, болезнями сердца, почек, высоким кровяным давлением, диабетом и инсультом.
Сколько вам нужно спать
Специалисты рекомендуют 7-9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте до 65 лет и 7-8 часов для тех, кому за 65. Некоторые люди, естественно, спят немного больше или немного меньше, чем эти рекомендуемые часы. Однако стоит постараться приблизиться к рекомендуемым цифрам, ради своего здоровья.
Способы улучшения своего сна
1. Соблюдение распорядка дня перед сном
- Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
- Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
- Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
- Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.
2. Обустройство спальной среды
- Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
- Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 - 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.
3. Режим в течение дня
- Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
- Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
- Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
- Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.
4. Если вы работаете в ночную смену
Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:
- попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
- придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
- используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
- используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
- избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если:
- есть постоянные проблемы со сном, и рекомендации, изложенные здесь, не помогают;
- часто просыпаетесь ночью;
- постоянно чувствуете себя очень усталым в течение дня;
- есть проблемы с бодрствованием в дневное время;
- сильно храпите.
Ключом к налаживанию полноценного сна является последовательность изменений вашего режима жизни.
Спокойного и здорового Вам сна!
Любите себя и заботьтесь о своем самочувствии!
Текст: Анатомия здоровья
БУДЕМ БЛАГОДАРНЫ ЗА ЛАЙКИ И КОММЕНТАРИИ!