Потратьте от пары минут до получаса, чтобы восстановить рабочий настрой и хорошее самочувствие.
1. Сделайте зарядку
Физические упражнения стимулируют выработку гормона радости эндорфинаExercise fuels the brain’s stress buffers. Энергично пройдитесь, поприседайте, сделайте суставную гимнастику, потанцуйте. В результате вы вернётесь к работе с хорошим настроением, и ваши задачи перестанут выглядеть такими трудными, какими казались до перерыва.
Этот способ не подойдёт тем, кто занят тяжёлым физическим трудом. Приседания после разгрузки вагонов вряд ли улучшат настроение. Но обратите внимание на упражнения для растяжки: они частично снимут напряжение с мышц, и вы почувствуете себя лучше.
2. Подышите
В идеале стоит освоить технику медитации, но и просто глубокого контролируемого дыхания будет достаточно. Отвлекитесь от всех задач, думайте о чём-нибудь приятном и дышите полной грудью. По мнению учёныхRelaxation Techniques for Health, это нормализует давление, расслабляет. Нескольких минут будет достаточно, чтобы снизить уровень стресса и вернуть работоспособность.
3. Пройдитесь по улице
Метод объединяет в себе два предыдущих, но включает ещё и смену декораций. Это поможет отвлечься и привести мысли в порядок. Главное — не думать о делах. После прогулки вы почувствуете прилив сил, который поможет быстрее справиться с задачами.
4. Посмейтесь
Многие пытаются отдохнуть, листая ленту соцсетей. Но чтение гневных постов на Facebook не сделает вас бодрее, скорее наоборот, добавит негативных эмоций. А вот просмотр смешных мемов и видео снижает психическое напряжение. В результате вы взглянете на мир оптимистичнее и с большим энтузиазмом приметесь за дело.
5. Вздремните
Не обязательно уходить на многочасовую сиесту. Прикорните на 15 минут, а лучше на 30–40, и это уже принесёт результат. Дневной сон снижает уровень гормона стресса кортизола. Правда, этот метод работает лучше, если и ночью вы полноценно высыпаетесьDaytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion.
После перерыва вы почувствуете, как восстановится бдительность, повысится производительность. Исследователи отмечаютNapping, что дневной сон помогает снизить число ошибок и несчастных случаев на производстве.
6. Помассируйте руки
Курс общего массажа сработал бы лучше, но на него нужно время и деньги. Массаж рук займёт несколько минут, но принесёт немало пользы. Учёные считаютThe effects measurement of hand massage by the autonomic activity and psychological indicators, что это снижает тревожность и уровень стресса, расслабляет, нормализует сердцебиение. После такого массажа вы успокоитесь и здраво оцените объём задач.
7. Умойтесь холодной водой
Плавание в воде низкой температуры помогаетCan cold water swimming treat depression? в борьбе с депрессией. Нырять в офисной раковине не выйдет, поэтому просто ополосните холодной водой лицо и/или запястья. Это взбодрит вас и даст почувствовать себя более отдохнувшим.
8. Посмотрите в окно
Так вы убьёте сразу двух зайцев. С одной стороны, отвлечётесь и успокоитесь, пока будете разглядывать людей, машины, вывески и прочие проявления жизни за окном. С другой стороны, дадите глазам отдохнуть.
При работе за компьютером расстояние до предметов, на которые вы смотрите, практически не меняется, что увеличивает нагрузку на органы зрения. Поэтому будет полезно понаблюдать за более отдалёнными объектами. Это поможет буквально посмотреть на рабочие задачи новым взглядом.
9. Выплесните эмоции
Усталость часто сопровождается гневом. Не удерживайте его в себе, хотя и выплёскивать это чувство на окружающих — не очень хорошая идея. Найдите неодушевлённый объект, например листок бумаги, рвите его, мните, кидайте на пол. В результате вам станет легче, и вы сможете более трезво посмотреть на ситуацию.
Важно, чтобы в момент вашей расправы с листком вокруг не было наблюдателей, иначе ситуация будет выглядеть странной.
10. Посчитайте в обратном порядке
Обычный счёт — привычное для мозга занятие, поэтому он способен одновременно перечислять цифры и думать о проблемах. А вот обратный счёт — другое дело, он заставляет сосредоточиться на числах и помогает прочистить мысли. Главное при этом — не расслабиться слишком сильно и не уснуть (впрочем, тогда вы перейдёте к пункту 5, так что ничего страшного).
11. Послушайте музыку
Расслабляющая музыка действительно снижает тревожность и помогает бороться со стрессом, это доказано учёнымиRelaxing Music Prevents Stress-Induced Increases in Subjective Anxiety, Systolic Blood Pressure, and Heart Rate in Healthy Males and Females. Причём метод этот универсален, он не зависит от пола. Приятные мелодии снижают уровень кортизола, нормализуют сердцебиение и помогают переживать авралы без особенных психологических потерь.