Яблоки-это популярный фрукт, содержащий антиоксиданты, витамины, пищевые волокна и целый ряд других полезных веществ. Из-за их разнообразного содержания питательных веществ, они могут помочь предотвратить несколько состояний здоровья.
Яблоки бывают разных форм, цветов и вкусов и обеспечивают широкий спектр питательных веществ, которые могут принести пользу многим различным аспектам здоровья человека.
Например, они могут помочь снизить риск развития рака, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний , диабета и ряда других заболеваний.
В этой статье вы узнаете больше о питательном содержании яблок и о том, как они могут помочь здоровью человека.
Преимущества
Яблоки богаты клетчаткой, витаминами и минералами, все из которых полезны для здоровья. Они также предоставляют широкий спектр антиоксидантов . Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы.
Свободные радикалы-это активные молекулы, которые могут накапливаться в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов , они могут вызвать окислительный стресс, а это может привести к повреждению клеток. Это повреждение может способствовать развитию целого ряда заболеваний, в том числе рака и диабета.
Яблоки содержат целый ряд антиоксидантов, в том числе:
- кверцетин
- катехин
- хлоридзин
- хлорогеновая кислота
Узнайте больше о хороших диетических источниках антиоксидантов здесь.
В разделах ниже представлены результаты предыдущих исследований потенциальных преимуществ яблок для здоровья.
Неврологическое здоровье и слабоумие
Проведенное в 2019 году лабораторное исследование показало, что кверцетин обладает нейропротекторным эффектом, возможно, потому, что он предотвращает образование реактивных видов. По-видимому, он помогает нейронам выживать и продолжать функционировать. Поэтому он может помочь предотвратить возрастную потерю нейронов.
В 2015 году результаты исследования мыши предположили, что высокая доза кверцетина добавки может помочь защитить клетки от типа повреждения, которое может привести к болезни Альцгеймера .
Стоит отметить, что в большинстве исследований этого типа использовались высокие дозы кверцетина, которые вряд ли присутствуют в обычных диетических источниках.Кроме того, ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, прежде чем они смогут подтвердить, что кверцетин улучшает неврологическое здоровье у людей.
Инсульт
Более старое исследование 2000 года показало, как потребление яблок в течение 28 лет повлияло на риск инсульта у 9208 человек.
Авторы обнаружили, что те, кто съел больше всего яблок, имели более низкий риск тромботического инсульта.
Яблоки содержат много питательных веществ, которые могут снизить риск развития инсульта. Один обзор 2017 года показал, например, что люди , которые потребляют наибольшее количество клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.
Яблоко среднего размера около 3 дюймов в диаметре и весом 182 граммов (г) обеспечивает 4,37 г волокна. Это составляет около 13-20% от ежедневной потребности взрослого человека, в зависимости от их возраста и пола.
Холестерин
Одно исследование 2013 года показало, что употребление сырых яблок снижает уровень холестерина липопротеидов низкой плотности среди здоровых людей, но употребление прозрачного яблочного сока не оказывает такого же воздействия. Таким образом, авторы делают вывод, что именно клетчатка в яблоках способствует снижению уровня холестерина.
Здоровье сердца
Яблоки содержат клетчатку, витамин С, антиоксиданты и калий . Яблоко среднего размера обеспечивает следующее:
- 13-20% от суточной потребности человека в клетчатке
- 9-11% суточной потребности человека в витамине С
- 4% от суточной потребности человека в калии
Клетчатка, по-видимому , помогает управлять кровяным давлением, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С является антиоксидантом, который наряду с другими антиоксидантами может играть определенную роль в защите некоторых аспектов здоровья сердца. Витамин С может также повысить иммунитет и помочь защитить организм от инфекций и заболеваний.
Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск повышенного артериального давления и сердечно-сосудистых осложнений.
Диабет
В 2013 году популяционное исследование показало, что люди, заменившие три порции фруктового сока в неделю на такое же количество цельных фруктов, включая яблоки, имели на 7% более низкий риск развития диабета 2-го типа, чем те, кто не ел фрукты.
Кроме того, те, кто потребляет больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2-го типа, предложил один обзор 2011 года . Люди которые уже имеют мочеизнурение и следуют за высоким диетпитанием волокна могут также иметь более низкие уровни сахара крови.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть свежие фрукты, в том числе яблоки, чтобы удовлетворить сладкоежек и обеспечить питание . Однако они напоминают людям учитывать содержание углеводов во фруктах.
Среднее яблоко содержит 25,1 г углеводов, из которых 18,9 г-сахар. Однако, оно также обеспечивает волокно и другие питательные вещества, поэтому оно значит что, как сладостная заедк, оно имеет дополнительные льготы по здоровью.
Рак
Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и может привести к развитию некоторых видов рака. Яблоки являются хорошим источником антиоксидантов.
Один мета-анализ от 2016 года пришел к выводу , что потребление яблок может помочь снизить риск рака легких , рака молочной железы и колоректального рака , среди других типов.
Клетчатка также может помочь снизить риск развития рака толстой кишки, согласно мета-анализу, опубликованному в 2018 году.
Полнота
Согласно исследованию 2019 грызунов , яблоки содержат биологически активные соединения, которые могут способствовать развитию полезных бактерий кишечника, которые могут помочь оптимизировать здоровье людей с ожирением.
Авторы рассматривали, как употребление яблок может повлиять на микробиоту кишечника крыс. Изменения, которые они наблюдали, предполагали, что потребление яблок может помочь людям с ожирением.
Клетчатка также может помочь человеку чувствовать себя сытым дольше, что делает их менее склонными к перееданию.
Фрукты и овощи всех видов могут быть полезны для здоровья, но какие фрукты предлагают больше всего преимуществ?
Питание
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в сыром яблоке среднего размера весом около 182 г.
Он также показывает, насколько взрослый человек нуждается в каждом питательном веществе, Потребности варьируются в зависимости от возраста и пола человека.
Питательный Сумма в 1 яблоке Ежедневная взрослая потребность Энергия (калории)94.61,800–3,000 Углеводы (г)25.1, включая 18.9 г сахара 130 Волокно (г)4.422.4–33.6Кальций (миллиграммы [мг])10.91,000–1,300 Фосфор (мг)20700 Магний (мг)9.1320–420Калий (мг)1954,700 Витамин С (мг)8.3775–90Фолаты (микрограммы [мкг])5.46400Холин6.19425–550Бета-каротин (мкг)49.1 Никакие данные Лютеин и зеаксантин (мкг)52.8 Никакие данные Витамин К (мкг)490–120
Применяется также обеспечить железо, витамин А, некоторые витамины группы В и витамин Е.
Диетические советы и рецепты
Существует множество сортов яблок, а также несколько различных способов их употребления.
Люди могут есть их сырыми, как яблочное пюре, нарезанное в салатах, запеченное целиком, в пирогах, пирожных и пирожных, в Карри и чатни, высушенных в ломтиках, добавленных к смузи, и как сок.
Некоторые популярные сорта яблок включают в себя:
Макинтош: сочное красное яблоко с нежной белой мякотью и острым вкусом.
Красный вкусный : хрустящее, сочное красное яблоко.
Фуджи: желтый и красный в цвете, он имеет твердую, сладкую плоть.
Гренни смит: зеленое яблоко с хрустящей, зеленоватой мякотью и острым вкусом.
Голден: желтое яблоко с мягким, сладким вкусом.
Предпочтения варьируются, но многие люди предпочитают терпкие, острые яблоки для приготовления яблочного пюре или яблочного пирога. Чтобы избежать добавления сахара, попробуйте соединить терпкие яблоки со сладкими в кулинарии или добавить специи, чтобы противостоять резкости.
Риски и соображения
Употребление яблока вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты у большинства людей, но некоторые люди могут нуждаться в уходе.
В разделах ниже перечислены некоторые потенциальные риски употребления яблок в пищу.
Шлаки
Семена яблони содержат цианид. Глотание целых семян вряд ли причинит вред, но жевать и глотать большое количество яблочных семян может быть опасно
Аллергии
У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция после употребления яблок. Любой, кто испытывает крапивницу, отек или затруднение дыхания, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.
Если это прогрессирует до анафилаксии, это может стать опасным для жизни.
Зубы
В прошлом было широко распространено мнение, что поедание яблока может помочь удалить зубной налет с зубов. Однако исследования не нашли убедительных доказательств этого. Регулярная чистка зубов, скорее всего, будет иметь этот эффект.
Кроме того, кислотное содержание яблок может способствовать накоплению зубного налета. Поэтому люди должны полоскать рот водой или чистить зубы после еды яблока.
Душащий
Маленькие дети и пожилые люди, которые испытывают трудности с глотанием, могут быть подвержены риску задыхания от сырых кусочков яблока. Употребление несладкого яблочного пюре или других форм вареного яблока может быть лучшим вариантом.