Полифенолы - соединения, которые содержатся в растительной пище: фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.
Они обладают свойствами антиоксидантов, нейтрализуя вредные свободные радикалы и уменьшают воспалительные процессы.
Типы полифенолов
Было выявлено более 8000 типов полифенолов.
Их можно разделить на 4 основные группы.
Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в яблоках, луке, темном шоколаде и красной капусте.
Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% полифенолов, включают в себя стильбены и лигнаны, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах .
Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды в перце чили и авенантрамиды в овсе.
Другие полифенолы. В эту группу входят ресвератрол в красном вине, эллаговая кислота в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельных зернах.Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ обработки, транспортировки, хранения и приготовления.
РЕЗЮМЕ
Полифенолы - это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь сохранить здоровье и защитить от болезней. Делятся на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Польза для здоровья
Понижают уровень сахара в крови.
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.
Это отчасти потому, что полифенолы тормозят расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность всплесков сахара в крови после еды.
Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Исследования также связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, повышенной толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - эти факторы в снижают риск развития диабета 2 типа.
В одном исследовании люди, употребляли продукты богатые полифенолами и имели на 57% меньше риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто употреблял меньше полифенолов.
Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы оказывают наиболее сильное противодиабетическое действие. Они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах: клубника, смородина, виноград и т.д.
Снижают риск сердечных заболеваний
Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца .
Эксперты считают, что это во связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые уменьшают хронические воспаления - фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны - это тип полифенолов, которые содержится в семенах льна и цельных зернах.
Предотвращают образование тромбов
Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и необходим для остановки кровотечения.
Однако избыточная агрегация тромбоцитов приводит к образование тромбов.
Согласно исследованиям полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, предотвращая образование тромбов.
Защищают от рака
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых полезны для профилактики рака.
Недавний обзор исследований в пробирке показал, что полифенолы могут блокировать рост и развитие раковых клеток.
Способствуют здоровому пищеварению
Полифенолы способствуют пищеварению, увеличивая рост полезных кишечных бактерий, одновременно замедляя рост патогенных.
Помогают работе мозга
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшают концентрацию и память .
В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, естесственный исочник полифенолов, помог улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель, флаванолы какао улучшают кровоснабжение мозга и улучшают память и внимание.
Так же, богатый полифенолами растительный экстракт гинкго билоба улучшает память, обучаемость и концентрацию. Это связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией.
РЕЗЮМЕ
Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Они также стимулируют работу мозга, улучшают пищеварение и обеспечивают защиту от рака.
Продукты, богатые полифенолами
Чай, темный шоколад, красное вино и ягоды являются самыми известными источниками полифенолов.
Вот 73 продуктов богатых полифенолами по категориям
Фрукты: яблоки, абрикосы, черноплодная рябина, черная и красная смородина, черная бузина, черный виноград, ежевика, черника, вишня, виноград, грейпфрут, лимон, нектарины, персики, груши, гранатовый, сливы, малина, клубника.
Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, морковь, красный цикорий, красный салат, красный и желтый лук, шпинат, шалот.
Бобовые: черные бобы, темпех, тофу, ростки сои, соевое мясо, соевое молоко, соевый йогурт, белые бобы.
Орехи и семена: миндаль, каштаны, фундук, льняное семя, орехи пекан, грецкие орехи.
Зерновые: овес, рожь цельнозерновая.
Травы и специи: тмин, семя сельдерея, корица, гвоздика, тмин, порошок карри, сушеный базилик, сушеный майоран, сушеная петрушка, сушеная мята, лимонная вербена, мексиканский орегано, розмарин, анис, тимьян.
Другие: черный чай, каперсы, какао порошок, кофе, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливки и оливковое масло, красное вино.
Включение продуктов каждой из этих категорий в ежедневный рацион разнообразит поступление полифенолов.
Полифенолы - полезные соединения в растительных продуктах, которые делятся на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Они улучшают пищеварение, функцию мозга и уровень сахара в крови, а также защищают от тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.