В прошлом посте КАК СЖИГАТЬ ЖИР я писал, что жиросжигание активно начинается через 30-40 минут субмаксимальной аэробной нагрузки. Расскажу, что это значит.
Субмаксимальная аэробная нагрузка - это выполнение упражнения с такой интенсивностью, которая максимально приближает организм к уровню порога анаэробного обмена (ПАНО, лактатный порог), но при этом не вводит организм в этот порог.
Другими словами, мы должны максимально задействовать мощности аэробного энергообразование и при этом не входить в зону анаэробного энергообразования (гликолитического).
Лактатный порог у нетренированных людей наступает при потреблении 60-70% кислорода от максимального потребления кислорода (МПК) или при пульсе 74-81% от ЧССмакс. У спортсменов при потреблении 80-90% от МПК или при пульсе 88%-96% от ЧССмакс.
ДВА СПОСОБА ОПРЕДЕЛЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (нагрузка не для новичков):
1️⃣ ПО ПУЛЬСУ. У любителей фитнеса лактатный порог наступает примерно при пульсе 150 ударов в минуту, у спортсменов 160 ударов в минуту. Поэтому на кардиотренировке, чтобы выполнять субмаксимальную аэробную нагрузку мы должны держать пульс максимально приближенным к этим цифрам и не превышать их. Любители - пульс рядом с 150 ЧСС, спортсмены рядом с 160 ЧСС.
Нужно обязательно учесть частоту сердечных сокращений (ЧССмакс) для своего возраста по формуле Лондери-Мешбергера: ЧССмакс=206,3-(0,711×возраст). Советую не превышать 90% от ЧССмакс.
2️⃣ ПО ОЩУЩЕНИЯМ. Чтобы была субмаксимальная аэробная нагрузка во время кардио тренировки мы должны выполнять упражнение с максимальной интенсивностью при которой мы не испытываем ощущение жжения в мышцах, забитости мышц, можем глубоко и не поверхностно дышать.
⏱️ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Человек может выполнять субмаксимальную аэробную нагрузку 30-80 минут. Время подбирайте в зависимости от своей подготовки. Лучше не более 60 мин, если делать дольше без приёма углеводов, то возможна гипогликемия и катаболизм мышц.
Повышать нагрузки нужно постепенно, можно начинать с 5 минут и только, если нет медицинских противопоказаний к этим нагрузкам.
Подписывайтесь👉 AleksandrSiberia ПОДВАЛСАН Александр Хмыров Aleksandr Siberia