Здоровый сон абсолютно необходим для нормального существования и функционирования человеческого организма. Недостаток или плохой сон оказывают моментальное негативное влияние на гормоны человека, снижают работоспособность мозга и умственные способности, ухудшают концентрацию и выливаются в недостаток энергии. Нарушения сна могут привести к увеличению веса и риска заболевания как у взрослых, так и у детей.
Поэтому так важно хорошо высыпаться, и в сегодняшней статье мы раскроем 13 проверенных народных средств для здорового сна.
1. Увеличьте количество солнечного или искусственного света
Необходимо в течение дня получать достаточно солнечного или яркого искусственного света. Это поможет поддержать на здоровом уровне ваш биологический ритм. Вы станете более энергичными днем, и начнете спать лучше ночью. Особенно если имеются проблемы со сном или вы страдаете бессонницей. Постарайтесь как можно больше находиться на солнце, но, если погодные условия этого не позволяют, включайте как можно больше ламп в помещении, в котором вы проводите дневное время.
2. Снижайте количество синего/голубого света вечером
Смотреть телевизор на ночь, увы, плохо для сна. Синий свет, излучаемый телевизорами и электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры, влияет на ваш биологический ритм, заставляя ваш мозг думать, что он все еще находится в режиме днем. Падает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и глубоко заснуть.
Есть несколько практических методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света ночью:
- Носить защитные очки, блокирующие синий свет;
- Вы можете установить специальное приложение на свой компьютер, ноутбук и смартфон, которое нейтрализует синий свет;
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет на два часа, прежде чем лечь спать.
3. Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы употребляете его вечером. Он стимулирует нервную систему и препятствует естественному расслаблению организма ночью.
4. Меньше спите днем
Короткий 30 минутный дневной сон может улучшить работу мозга. Но более длительны негативно влияет на ваше здоровье и качество ночного сна, так как начинают сбиваться ваши биологические часы.
5. Соблюдайте режим
Как бы не было трудно, но постарайтесь приучить себя ложиться и просыпаться в одно и тоже время. Режим приводит ваши биологические часы в норму.
6. Принимайте мелатонин
Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сигнализирует мозгу, что пора спать. Добавки мелатонина - популярное средство для стимуляции сна и лечения бессонницы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который сможет подобрать вам необходимую дозировку.
Есть еще несколько биодобавок при бессоннице - корень валерианы, магний, L-карнетин, лаванда.
7. Ограничить / прекратить употребление алкоголя перед сном
Известно, что алкоголь нарушает сон, вызывает храп, приводит к апноэ во сне или ухудшает симптомы уже существующего апноэ. Он также мешает выработке мелатонина ночью, который играет ключевую роль в биологическом ритме человеческого организма.
8. Создайте уютную атмосферу в своей спальне
Чтобы наслаждаться безмятежным сном, ваша спальня должна быть спокойной, чистой и с подходящей температурой. В часы сна постарайтесь свести к минимуму любой мешающий шум, освещение и свет от приборов.
Однако, исследования показали, что неправильная температура в спальне нарушает сон и влияет на его качество даже больше, чем шум.
Считается, что наиболее подходящая температура для большинства людей составляет около 20 ° C, хотя это зависит от индивидуальных предпочтений и привычек.
9. Не ешьте поздно ночью
Потребление большого количества пищи перед сном может вызвать беспокойный сон и привести к нарушению выработки гормонов.
10. Расслабьтесь и очистите свой разум
Медитация помогает крепко выспаться. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу, примите горячую ванну, примените технику глубокого дыхания и визуализацию. Попробуйте все методы, чтобы определить, что лучше всего подходит для расслабления именно вам.
11. Выберите удобную кровать, матрас и подушку
Ваша кровать, матрас и подушка напрямую влияют на качество сна, а также могут спровоцировать боль в суставах или спине. Если возможно, купите качественный матрас и постельное белье, которое рекомендуется менять каждые 5-8 лет.
12. Делайте упражнения регулярно, но не перед сном
Регулярные физические упражнения в течении дня, являются одним из лучших способов обеспечить хороший сон.
13. Не пейте жидкость перед сном
Никтурия - это медицинский термин обозначающий чрезмерное мочеиспускание ночью, который влияет на качество сна и работоспособность в течение дня. Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам. Старайтесь не пить жидкость за 1-2 часа перед сном.