При повальном желании скорее похудеть - к новому году, к 8 марта, к лету, мало кто ставит себе конкретную цель в начале диеты. Да, говорят, хочу похудеть на 10 кг. Но в чем это желание воплощается? Чтобы чего-то достичь, нужен четкий план с пониманием точки А, точки В и инструментов для пути между ними.
Читайте статью, чтобы научиться ставить себе такую цель. Речь пойдет об индивидуальном рассчете дневной нормы потребления калорий с целью похудения либо поддержания веса. Никто не останется равнодушным к этим цифрам.
Цифры про вас
Когда мы видим рекомендации диет с 1400 или даже 1200 калоражем, то просто кровь из глаз! НЕЛЬЗЯ в вопросах питания и здоровья чесать всех под одну гребенку, с одной стороны, и равняться на чужой пример, с другой. Давайте поговорим, как рассчитать количество энергии, которое решит именно вашу задачу?
От чего зависит дневная норма потребления калорий:
- пол
- рост
- вес
- возраст
- физическая активность
- цель (поддержание / похудение)
Все вышеперечисленные факторы сводятся к формуле Формуле Миффлина-Сан Жеора, разработанной группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. По формуле рассчитывается необходимое количество ккал / сутки для каждого конкретного человека.
Формула
Мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A,
где A – это уровень активности человека в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
- 1,375 – слабая активность (интенсивные упражнения не менее 20 минут 1-3 раза в неделю, например, езда на велосипеде, бег, баскетбол, плавание)
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин 3-4 раза в неделю (любое из перечисленного выше)
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Сюда также относится тяжелый физический труд.
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды активности, например, профессиональный спорт
Оптимальный калорийный дефицит, при котором лишний вес уходит эффективно без опасности для здоровья, составляет 20% от дневной нормы. Рассчитаем для примера значения дневного калоража для одного человека при разных целях.
Пример
Исходные данные: девушка 35 лет, рост 167 см, вес 61 кг, слабая физическая активность
Цель поддержание: 2204 ккал
Цель похудение: 1753 ккал
Не беспокойтесь, вам не нужно будет муторно высчитывать на калькуляторе эти значения для своей нормы калорий. Просто введите в поисковике фразу "калькулятор калорий для похудения" и получите множество ссылок на спец калькуляторы. Для проверки можно использовать несколько ресурсов.
Поставив себе конкретную цель, вам будет проще избавиться от лишнего веса либо сохранять свой вес стабильным. Читайте другие полезные советы для красивой фигуры и крепкого здоровья по ссылкам:
Подпишитесь на наш канал , чтобы всегда быть в курсе важной информации о правильном питании и быстро находить вкусные здоровые рецепты!