Одной из целей на этот год я поставила себе работу над раздражительностью. Я в себе это ненавижу, но недавно осознала, что никто никогда не учил меня, как с этим справляться, как можно реагировать экологично, если чувствуешь сильное раздражение. Я очень вспыльчивая, но если разбирать прошлое, можно понять, что это произошло естественно: я единственный ребёнок очень нервной мамы. не ее вина, что я впитала такое поведение, но этот факт важен, чтобы лучше понять природу моего поведения и снять с себя чувство вины, решив работать над собой.
Что я планирую делать:
— ежедневно выписывать в дневник свои тревоги и раздражения и объяснять их себе («меня бесит ..., потому что», «мне тревожно, потому что ...»)
— разбирать свои эмоции. Я посоветовалась с психологиней, и она дала мне такой порядок действий:
- описать то, что вызвало эмоцию (безоценочно: "когда я вижу/слышу…»)
- назвать чувство («я чувствую…»)
- понять свою потребность (чего я хочу на самом деле, что подсказывают эмоции)
- сформулировать и озвучить потребность в форме просьбы («Прошу тебя в следующий раз…»)
Это нужно для того, чтобы начать отслеживать, что стоит за раздражением, какие эмоции. Злость — это только верхушка айсберга, вторичная эмоция; за ней всегда прячется что-то еще — обида, тревога, досада, разочарование, вина, страх, стыд. И чтобы разрешить конфликт, нужно обратить внимание именно на первичную эмоцию, тогда злость уйдет сама по себе.
Я почитала советы психологов на эту тему и вот, чем могу поделиться:
Open your mind before you open your mouth. Привычное «сначала думай, потом говори». Как это можно осуществлять:
▫️во время острой ситуации уйти на пару минут в ванную, дать себе время остыть. «Остывать» можно в прямом смысле — окунать руки или лицо в холодную воду, это помогает голове переключиться со злости на ясный разум, снизить эмоциональное напряжение.
▫️дышать, следить за дыханием (поэтому так полезно медитировать, вы учитесь направлять свое внимание).
▫️сделать физические упражнения (отжаться, попрыгать, поприседать или даже пробежаться).
▫️самовалидация (признаться, что вы чувствуете злость и что вам действительно тяжело это испытывать. можно даже проговорить это вслух).
▫️валидировать чувства партнера («да, я злюсь на него, но все еще очень люблю и хочу прийти к хорошему исходу. надо разобраться, что стоит за моей злостью и за его раздражением, он так же заслуживает быть понятым, его переживания имеют значение», говорить: «я понимаю, что ты злишься/тревожишься/обижаешься»).
Здорово работать над раздражительностью и в тот момент, когда вы ее не чувствуете. То есть с холодной головой вспоминать последние вспышки и анализировать их по той схеме, что я написала выше, искать, какая эмоция прячется именно у вас (см. айсберг). Это поможет заранее продумать, как я буду реагировать/что говорить, когда придет раздражение. И тогда можно избежать крика и резких слов. Можно с партнером или любым близким человеком заранее обрисовать, как вы будете экологично действовать, если наступит конфликтная ситуация, тем более что часто в отношениях конфликты связаны с одними и теми же темами.
Важно: я становлюсь раздражительнее во время депрессивных эпизодов, поэтому мне их нужно четко отслеживать, и работать уже с врачом.
Что может меня поддержать (работа над собой - это трудно, нужно отметить, на что ты можешь опереться, что даст тебе силы продолжать): - терапия;
- близкие, которых придется предупреждать о том, что я задумала, и с которыми как раз-таки я и хочу поменять поведение, сделать его экологичнее;
- Евангелие, которое я стараюсь читать для образования, должно помочь и как духовный пласт, на который можно опереться, когда тяжело;
- йога (минимум минут 15 в день);
- медитации (если получится вплетать их в ежедневную рутину).
Напишите в комментариях: какая эмоция чаще всего стоит за вашим раздражением? Если вам понравился пост, подпишитесь на канал, поставьте лайк и посмотрите мой канал в Телеграме - там еще больше полезных материалов.
