Многие люди при всем желании записаться в спортзал не совсем понимают, что их там ждет. В идеале необходимо сразу же взять персонального тренера и провести с ним хотя бы 10 тренировок. Но не все финансово на это готовы. Поэтому нужно знать как минимум основы.
Какой тип тренировок я должен делать, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до потери веса, вам необходимо сочетание силовых упражнений с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Многие люди делают ошибку, выполняя слишком много кардио и пренебрегая тяжелой атлетикой, думая, что только беговые дорожки, велотренажеры и степперы несут ответственность за сжигание жира - но это далеко не так.
Хотя кардио, безусловно, поможет вам сжигать лишние калории, именно тренировки с отягощениями будут стимулировать обмен веществ, могут изменить фигуру и добиться желаемой формы и контуров. Лучше, по крайней мере, три-четыре дня в неделю поднимать тяжести и четыре-пять выполнять кардио - желательно сначала утром или сразу после тренировки с отягощениями.
Какие виды тренировок мне следует делать, чтобы нарастить силу и мышцы?
Для наращивания силы и мышц вам понадобится хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями, в которой в основном используются свободные веса и комплексные (многосуставные) упражнения.
Можно начать примерно с четырех упражнений по три подхода в каждом для основных групп мышц, таких как спина, ноги, грудь и плечи. Выполняйте от одного до трех разминочных подходов перед каждым упражнением (еще больше нужно в начале тренировки), а затем выполняйте от 13 до 15, от 10 до 12 и от 7 до 9 повторений.
Как часто мне нужно тренироваться?
Как часто вам нужно заниматься, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и временных ограничений. Чем выше цель, тем больше времени вам придется потратить на ее достижение.
Чтобы добиться приличного прогресса, вам нужно посещать тренажерный зал не менее трех дней в неделю по часу. Однако с течением времени вам потребуется больше времени, чтобы увидеть дальнейший прогресс. Можно начать с трех занятий в тренажерном зале в неделю.
Сколько отдыха мне нужно?
Поначалу для отдыха между тренировками с отягощениями обычно требуется 48 часов. Однако по мере того, как вы прогрессируете и становитесь более устойчивыми, вы можете тренироваться в течение нескольких дней без перерыва, при условии, что вы никогда не будете тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. Кардио можно делать ежедневно.
Как понять, что моя тренировка работает?
Тщательно отслеживать ваши успехи чрезвычайно важно. Если это возможно, рекомендуется каждые две-четыре недели встречаться с тренером или инструктором, чтобы определить вес, жировые отложения и сделать полные измерения.
Как ни странно, очень хорошим показателем прогресса является ощущение того, как сидит ваша одежда. Очевидно, что если вы хотите стать больше и мускулистее, вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если ваши рубашки плотнее облегают руки, грудь и спину. Изменение веса не всегда является показательным признаком того, дает ли ваша программа результаты, поскольку люди, особенно женщины, могут сбросить несколько размеров, не теряя ни одного килограмма. Всегда помните, что мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше места.