Витамин B12 - это соединение, которое регулирует многие очень важные жизненные процессы. Таким образом, он играет ключевую роль в физиологии организма человека. Так как же следить за уровнем витамина В12 и как распознать его нехватку?
1. Витамин В12: свойства
Витамин B12 (кобаламин) представляет собой сложное органическое соединение, содержащее ион кобальта. Кобаламин является одним из витаминов группы В, то есть предшественником водорастворимых коферментов.
В зависимости от типа молекул, связанных с кобальтом, различают четыре основных типа витамина B12:
- цианокобаламин
- метилкобаламин
- гидроксокобаламин
- аденозилкобаламин
Добавки обычно имеют две формы B12 - метилкобаламин (биологически активная форма) и цианокобаламин.
2. Функции витамина В12
Витамин В12 необходим для правильного функционирования человеческого организма.
- участвует в синтезе ДНК и РНК
- участвует в формировании фактора, участвующего в образовании клеток крови в костном мозге
- участвует в различном метаболизме углеводов и липидов
- обеспечивает правильное функционирование нервной системы
- участвует в превращении фолиевой кислоты в ее биологически активную форму - тетрагидрофолат
3. Симптомы дефицита витамина В12
Дефицит витамина В12 в организме приносит с собой множество неприятных симптомов, в основном связанных с функционированием кровеносной, нервной и пищеварительной систем. Среди них наиболее важными являются:
- пагубная и мегалобластная анемия
- слабость, усталость, головные боли и головокружение, общее расстройство
- нарушение зрения
- ощущение покалывания в конечностях, ощущение электричества вдоль позвоночника
- депрессия, слабоумие, беспокойство, ухудшение памяти
- дегенеративные изменения слизистой оболочки желудка
- желудочно-кишечные расстройства всасывания
- болячки в уголках рта
- гипергомоцистеинемия
Кто подвержен риску дефицита витамина В12?
В контексте дефицита витаминов В12 упоминаются не только люди на вегетарианской или веганской диете.
Низкие уровни витамина B12 могут проявляться у людей с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как хронический атрофический гастрит, илеит, язвы, изжога, болезнь Уиппла и болезнь Крона.
4. Суточная потребность и дозировка витамина В12
Всасывание витамина В12 происходит только в терминальной подвздошной кишке. Исследования также доказывают, что только 1% от потребленной дозы попадает в организм. Он хранится в печени, с ежедневными потерями В12 в среднем 0,1-0,2%.
Суточная потребность в витамине B12, рекомендованная Институтом питания, варьируется в зависимости от пола и возрастной группы.
- дети до 6 месяцев: 0,4 мкг
- дети 6-12 месяцев: 0,5 мкг
- дети 1-3 лет: 0,9 мкг
- дети 4-6 лет: 1,2 мкг
- дети 7-9 лет: 1,8 мкг
- дети 10-12 лет: 1,8 мкг
- молодежь 13-18 лет: 2,4 мкг
- мужчины: 2,4 мкг
- женщины: 2,4 мкг
- беременные женщины: 2,6 мкг
- кормящие женщины: 2,8 мкг
Из-за очень низкого запаса витамина B12 в растительной диете, вегетарианцы и веганы особенно уязвимы к недостаткам этого витамина, поэтому его добавка с самого начала новой диеты чрезвычайно важна.
5. Может ли избыток витамина В12 быть опасным для здоровья?
В связи с тем, что витамин B12 является водорастворимым веществом, он считается безопасным даже в высоких дозах. Таким образом, из-за его низкого уровня токсичности приемлемая концентрация (UL) для B12 не была установлена, где UL относится к максимальной суточной дозе витамина, которая вряд ли вызовет нежелательные побочные эффекты в общей популяции. Организм человека выделяет избыток этого витамина с мочой.
Однако стоит помнить, что добавление избыточного количества B12 связано с некоторыми негативными побочными эффектами. Слишком высокие дозы витамина могут привести к образованию розовых угрей, а также к кожному заболеванию, которое вызывает покраснение и появление гнойных бугорков на лице. Следует отметить, что большинство исследований по этой теме было сосредоточено на приеме витамина В12 в высоких дозах в форме инъекций, а не на пероральных добавках. Также имеются данные, свидетельствующие о том, что чрезмерное потребление B12 может привести к негативным последствиям для здоровья людей с диабетом или заболеваниями почек.
Однако широко распространено мнение, что ежедневное потребление пероральных пищевых добавок с содержанием витамина В12 до 2 мг (2000 мг) безопасно и эффективно при лечении его дефицита.
6. Где присутствует витамин B12?
Витамин B12 вырабатывается только бактериальными клетками, то есть микроорганизмами, которые живут в пищеварительном тракте животных. Поэтому лучшими источниками витамина В12 в нашем рационе являются продукты животного происхождения. Также стоит помнить, что B12 - единственный витамин, синтез которого возможен только в бактериальных клетках.
В этих продуктах вы найдете витамин B12:
- красное мясо (включая говядину, свинину)
- птица (индейка, курица)
- молоко и молочные продукты (сычужный сыр, йогурт, кефир, масло сливочное)
- яйца
- морская рыба
- моллюск
- овощи, подвергнутые ферментации (из-за содержания в ферментах бактерий)
Последние исследования также указывают на существование растений, в которых обнаружена определенная концентрация этого витамина, то есть жидкой черной горчицы (1,52 мкг / 100 г) и плодов облепихи (37,01 мкг / 100 г). Тем не менее, это не источники, которые могут удовлетворить ежедневные потребности человеческого организма в В12.
7. Обогащенные продукты питания и пищевые добавки
В настоящее время Store Life предлагает препараты, содержащие витамин B12 до 1000 мкг в форме таблеток, капсул, капель и жидкостей. Это добавки, приготовленные для высокой биодоступности в липосомальной форме, а также так называемая митотерапия, то есть действующая непосредственно на клеточные митохондрии. Пищевые продукты, обогащенные витамином B12 в форме цианокобаламина и гидроксокобаламина, также доступны на рынке в максимальном объеме 50% от суточной потребности. К ним относятся молоко, хлопья, сок, йогурт и даже сладости.
Витамин В12 - это соединение, без которого организм человека не может обойтись. Его присутствие обуславливает правильное функционирование наиболее важных систем нашего организма. Добавки с витамином B12 не только необходимы во многих случаях, но и являются отличным решением для физически активных людей, которые хотят повысить эффективность и результативность тренировок. Адекватное поступление этого витамина в рацион, поддерживаемое правильными добавками, является гарантией хорошего здоровья и хорошего самочувствия.