В первой статье посвященной началу тренировок, мы затронули немаловажную тему, для достижения результат - это цель. Так же вскользь, мы затронули темы питания, восстановления и тренировок. В этой статье я бы хотел подробнее остановиться на питании.
С тобой, мой друг, мы разберём, что такое рацион и каким образом подобрать именно то, что нужно тебе, для достижения поставленных целей. Так же мы разберём тему макро и микро нутриентов, поговорим о количестве каждого из них в твоём рационе.
Начнем с основ. Существует три макронутриента, это:
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы;
Каждый из нутриентов имеют свою калорийность и у каждого своя роль в организме. Все три нутриента должны присутствовать в рационе в должном объеме, нельзя избегать или бояться кого-то из них. Вернёмся к калорийности. Калория - это единица энергии, так скажем «топливо» для нашего организма. Но они нужны не только для того чтобы пропитать организм, у каждого нутриента есть и другие задачи. Так, например, жиры нам нужны для дыхания, а иммунитет - это белковая структура.
Теперь о «весе» нутриентов, то сколько калорий несёт в себе один грамм того или иного нутриента.
В одном грамме белка - 4 калории, в одном грамме углевода - тоже, 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.
Теперь поговорим о соотношении этих нутриентов в нашем рационе.
Стоит заметить, что я только говорю о макро нутриентах, но так же упоминал о микронутриентах, это витамины, их можно получать как из продуктов питания, так и из БАДов ( биологически активная добавка).
Теперь, когда мы имеем представление о том, что такое нутриенты, мы поговорим о их соотношении в нашем рационе. Для начала, мы не будет оперировать какими то определёнными продуктами, начнём только с соотношения нутриентов. Для каждой поставленной цели ( о том какие цели преследуют люди и о том какие цели нужно ставить перед собой, мы говорили в прошлой статье), будет своё соотношение, например: для набора мышечной массы в рационе преимущественно будет делаться акцент на углеводах, а для похудениях - на белках, но и в том, и в другом случае оба этих нутриента будут присутствовать, только в разных пропорциях.
Жиры, всегда остаются не тронутыми, все манипуляции производятся за счёт белков и углеводов.
Для того, чтобы понять сколько калорий нам надо для достижения нашей цели, сначала мы определим суточное (минимальное количество).
Для того чтобы определить своё суточное потребление, это касается и мужчин и женщин, мы, дорогой друг, воспользуемся формулой Миффлина:
10х вес (кг) + 6,25х рост (см) - 5х возраст (лет) - 161
Далее, полученный результат мы умножаем на коэффициент активности.
- 1.2 - минимум или отсутствие физической активности
- 1.3 - занятия спортом 2-3 раза в неделю + ежедневная активность
- 1.46 - занятия спортом 4-5 раз в неделю + ежедневная активность
Тут мы пропустим несколько коэффициентов, так как тут они идут для людей которые занимаются 5< дней в неделю и ежедневная физическая работа. На нашем этапе это не актуально, так как нормальная физическая активность и 2-3 тренировок в неделю будет достаточно.
После того как мы посчитали суточное потребление, поставили задачу, мы должны внести коррективы. Для того кто худеет, это будет минус 10% от получившегося значения. Для того кто набирает - плюс 10-15%, в зависимости от того сколько человек хочет набирать, этот процент может варьироваться, только чем больше будет этот процент, тем «грязнее» будет набранная масса. После того, как мы нашли нужное нам количеств калорий, мы должны эти калории расписать по нутриента, от куда и сколько мы будем получать.
Для девушек, которые хотят сбросить свои ненавистные килограммы, это соотношение будет таким:
- Белки - в районе 2-2,5 грамм на килограмм массы тела.
Будут основой нашего рациона.
- Углеводы - в районе 1,5-2 грамм на килограмм массы тела.
Их убирать в минимум нельзя.
- Жиры - 1,3-1,5 грамма на килограмм массы тела.
Не бойтесь, если ваши расчеты по нутреантам дают другое число калорий, та цифра которую мы считали по формуле, она является ориентировочной.
Возьмем, например, девушку, весом 80 килограмм, с ростом 170 см и возрастом 40 лет.
По формуле у нас получается: 10х 80 + 6,25х 170 - 5х 40 - 161 = 1823 калории. Теперь, мы представим, что она занимается 2 раза в неделю и ходит на работу и домой, пешком, минут по 20. Значит, мы умножаем наше получившееся число на 1,3; получаем 2370 калорий, это ее суточное потребление. После этого, как Вы помните, мы должны вычесть 10-15%. Получаем число 2050 калорий (я немного округлил).
Затем, мы должны понять, сколько и чего надо кушать.
Белки - 1,7х80х4 = 544 калории мы получим из белка;
Углеводы - 1,5х80х4 = 480 калорий мы получим из углеводов;
Жиры - 1,5х80х9 = 1080 калорий мы получим из жиров;
И того мы получили 2104 калории, как я и говорил, это число немного отличается от того, которые мы получили по формуле.
Мужчины, надеюсь, Вы дочитали до этого места, ожидая когда же я наконец Вам расскажу, о том как же нарастить мышечную массу. Все будет, просто, процесс похудения, чуть более кропотливый, чем процесс набора.
Для набора мышечной массы, мы так же пользуемся этой формулой, для расчёта суточного потребления, прибавляем к получившейся цифре 10-15%. После этого, все так же как и в примере выше мы разбиваем на нутриенты.
Для набора мышечной массы, они примерно такие
- Белки - 1,5 - 2 грамма на килограмм массы тела;
Для набора основной акцент смещается в сторону углеводов.
- Углеводы - 3-4 грамма на килограмм массы тела;
- Жиры - 1.2 - 1.4 грамма на килограмм массы тела;
Расписывать подробно я не буду, все есть в примере выше.
Для набора, получившаяся цифра может меняться в зависимости от результатов. Если идёт быстрый набор с жиром, то нужно пересчитать калории, так как и при похудении, при сбросе/ наборе каждых 5 килограмм, все надо пересчитывать.
Вот и все, мой друг, мы разобрали как посчитать нужное тебе количество калорий, как разбить эти калории на нутриенты. В другой статье мы поговорим чуть более подробно о продуктах, приемах пищи, сколько и каких нутриентов он должен содержать и о количествах этих приёмов.
Удачи, мой друг, на этом пути. Главное трудолюбие!