Джеффри Верити Шофилд, консультант по вопросам здравоохранения
Ответ опубликован 18 ноября 2019 г. · У автора 479 ответов и 10,5 млн. просмотров ответов
То, какие тренажёры находятся в вашем тренажёрном зале, не имеет никакого отношения к прогрессу, успеху или результатам.
Примерно раз в три-шесть месяцев я прихожу в новый зал. И если там есть жим для ног, то вряд ли я обойду этот тренажёр стороной. Хотя иногда это не так.
Это не помешало развитию моих ног; напротив, это, вероятно, помогло, потому что у меня не было другого выбора, кроме как делать нормальный присед, а не лёжа толкать вес в фиксированном направлении вверх-вниз под углом в 45 градусов.
Большинство тренажёров пытаются каким-то образом продублировать свободные веса, и большинство из них терпят неудачу в своей эффективности наращивания мышечной массы и силы.
· Некоторые не стоят и своего веса после сдачи в металлолом.
· Некоторые даже достойные.
Но даже эти достойные тренажёры – это небольшое дополнение к вашей тренировке, это небольшой кусок специфики, который оказывает минимальное влияние на результаты.
Дорогие спортзалы демонстрируют свое блестящее оснащение.
Не говоря уже о том, что гриф, блины, силовая стойка, регулируемая скамья и гантели – это всё, что вам нужно.
95% времени, проведённого в спортзале, я потратил только на эти 5 вещей.
Не веришь мне?
Хорошо, позволь мне убедить тебя, если у тебя есть время.
Знаешь, что ты можешь сделать со штангой и блинами?
Толчок – работает, черт подери, практически с каждой мышцей в теле. Это просто фантастика для атлетизма, и вы можете нарастить мышечную массу, выполняя это упражнение.
С рывком то же самое. Это даже более взрывное упражнение для мышц, чем другие.
Интересно, как он делает разгибания ног? Подходы по 15 повторений или по 20? Вероятно, нисколько.
Тяжёлая атлетика слишком сложно даётся? А я никогда и не говорил, что это легко, это только ВОЗМОЖНО.
Лёгкая дорога редко является путём достижения наилучших результатов. В любом случае, почему создание красивого и здорового крепкого тела должно быть исключением?
Весь смысл большей эффективности этих движений заключается в том, что они сложнее. Они активируют больше двигательных единиц (мышц) и, таким образом, требуют больше усилий.
Они требуют больше усилий, но дают больше результатов.
Если хотите, сделайте тягу штанги к подбородку, это немного легче технически. Всё те же штанга и блины. (Много блинов, если вы Люй Сяоцзюнь).
Становая тяга – ещё одно невероятное упражнение, работающее практически на все группы мыщц.
Не знаете, как её делать?
Учитесь!
На YouTube, наверное, около миллиона часов, обучающих этим основным движениям. Если вы можете освоить тягу, как вы думаете, у вас возникнут трудности с пониманием того, как делать разгибание ног или сгибания на бицепс бедра?
Нет, не возникнут. Потому что вы уже стали разбираться в чём-то сложном.
Вы можете выполнять силовой подъём на грудь и жим, одни из лучших упражнений для плеч и трицепсов.
Жимовой швунг (толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног и дожим в верхней точке) также отлично подходит для плеч и трапеций.
На мой взгляд, румынская становая тяга (или мёртвая тяга), ещё более лучший строитель бицепса бедра и ягодичных мышц, чем простая становая.
Плечевой мост, одно из лучших упражнений на ягодицы.
Тяга штанги в наклоне, лучшее общее упражнение на спину. Тяга штанги в наклоне к груди – тоже.
К отличным упражнениям для спины отношу шраги и тягу Т-штанги.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, отлично подходит для широчайших.
Сгибания, разгибания и сгибания с обратным хватом – вот три лучшие упражнения на руки.
Ещё можно делать выкатывания.
Вот всего два типа оборудования.
Возьмите силовую стойку и настраиваемую скамью, и теперь у вас есть возможность делать целый список упражнений: подтягивания прямым и обратным хватом, подъём ног к перекладине, присед с весом за спиной и на груди, приседания на скамью со штангой, выпады назад, приседания Андерсона, наклоны со штангой на плечах, тяга Т-штанги, штанги в наклоне, сгибания рук на бицепс в упоре грудью на настраиваемую скамью, жим штанги стоя (армейский жим), жим на плечи сидя, жим Брэдфорда, жим лёжа, жим обратным хватом, жим под наклоном, с уклоном (совет: можно просто положить блин под одну из сторон скамьи), жим штанги одной рукой.
Взяв гантели, можно выполнять следующие упражнения: жим гантелями на грудь, на плечи, жим Арнольда, сведение гантелей на грудь (но тут будьте аккуратны с весом, т.к. это упражнение не безопасно для плеч в нижней точке), жим гантелями на наклонной скамье, сгибания рук с и без супинации (отличное упражнение на бицепс, если прочувствовать технику; супинация – поворот кистей вовнутрь), мёртвая тяга с гантелями, прыжки с гантелями, подъёмы на скамью с гантелями, выпады, болгарские выпады, разгибания рук с гантелью из-за головы, шраги, «прогулка фермера», тяга гантели в наклоне, сгибания рук на скамье, махи гантелями, пулловер, махи в наклоне на задние дельты, наклоны в сторону на косые мышцы пресса, разгибание рук в наклоне (не ворчите, они эффективны).
Помните, что это лишь верхушка айсберга, и я, без сомнения, пропустил некоторые упражнения, поэтому не стесняйтесь пополнять список упущенными.
И я вовсе не против тренажёров – и им есть место в списке. Но помните, что они занимают 5–20% от упражнений, чтобы заполнить нехватку в некоторых упражнениях.
Чем-то немного похоже на протеин. Он является дополнением к обычному питанию, если по каким-либо причинам вы не можете получить достаточное количество белковой пищи.
Тренажеры являются дополнением к свободным силовым тренировкам.
Вы никогда никому не посоветуете питаться ТОЛЬКО протеиновым порошком, поэтому не пытайтесь заниматься на одних лишь тренажёрах.
Почему тренажёрные залы не хотят, чтобы вы знали это?
Ведь они купили все эти тренажёры, и они не хотят, чтобы вы знали, что вам нужен лишь металлический гриф, несколько блинов, некоторые легко собираемые куски тяжелых металлюг и пространство, чтобы позаниматься с ними.
Вспоминайте эту картину в следующий раз, когда будете подходить к своему навороченному тренажёру за 200 тысяч рублей.
Помните и эту картинку в следующий раз, когда жмёте в тренажёре для жима.
И эту, когда готовитесь пожать в уютненьком жиме для ног.
Почему тренажерные залы не хотят, чтобы вы знали это?
Суть заключается в следующем: это влияет на их итоговые показатели прибыли.
Материал подготовлен благодаря этой статье
