Найти в Дзене
Лиза Лис

Делаем тонкую талию за 7 дней

15
1 мин
  • Русский твист
2 подхода по 60 секунд
2 подхода по 60 секунд
  1. Сядьте на пол согнув колени и ступни. Держите руки прямо перед грудью, ладонями вместе. Наклонитесь назад, чтобы туловище бало под углом 45 градусов.
  2. Разверните корпус вправо насколько возможно.
  3. Задржитесь на секунду и поверните корпус в другую сторону.
  • Обратное скручивани
2 подхода по 60 секунд
2 подхода по 60 секунд
  1. Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  2. В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  3. Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  4. Руки не следует отрывать от пола.
  5. Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  6. Таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  7. Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Гиперэкстензия на полу
2 подхода по 60 секунд
2 подхода по 60 секунд
  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.
  • Уголок
2 подхода по 60 секунд
2 подхода по 60 секунд
  1. Для выполнения упражнения Вам нужно лечь на пол, подстелите под спину коврик.
  2. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями низ.
  3. Вдохните и задержите дыхание, втянув живот в себя.
  4. Слегка согнутые ноги поднимите вверх и задержите в этом положении.
  5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
  • Велосипед
2 подхода по 60 секунд
2 подхода по 60 секунд
  1. Лечь на пол на коврик, руки положить за голову, в замок не смыкать.
  2. Согнув ноги в коленях поднять их вверх, бедра перпендикулярны полу.
  3. Не задерживаясь в таком положении возвращаем ногу в начальное положение-выдох, а левая нога сразу идет навстречу правому локтю, движения ногами похожи на езду на "велосипеде" : когда одна нога распрямляется, другая в это же время сгибается.
  4. Голову к колену не тянуть.
  5. По возможности таз от пола не отрывать, упражнение выполнять не торопясь, сконцентрировав все внимание на тренировке и чувствовать напряжение в мышцах.