Как накачать шикарную попу ? Комплекс упражнений.

1. Приседание с платформ с гирей

Техника: широкая постановка ног, корпус ровный, движение начинается со сгибания таза, глубоко садимся на вдохе на выдохе подъем. Также при подъеме нужно разводить колени в стороны, не заваливать их в нутрь.

Выполняем 3-5 подходов по 15-20 повторений, вес выбираем с которым вы можете выполнить данное ко-во повторений не нарушая техники.

2. Выводы в машине "Смита"

Техника: движение начинается со сгибание таза, важно что бы коленно задней ноги уходило под лавочку (фото ). Корпус держим ровно и отводим таз на зад, чтобы создать максимальный угол (фото №3), опускаемся до параллели с полом, при подъеме - выдох и давим на пятку.

Выполняем 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Махи в наклоне в кроссовер

Техника: для закрепления используем манжет, в верхней точки напрягаем ягодичную мышцу и бицепс бедра, в нижнюю точку опускаем ногу не бросая ее.

Выполняем 3-5 подходов по 15-25 повторений на каждую ногу.

4. СуперСет - Жим ногами + Разведение ног в тренажере.

• Жим ногами

Техника: жим делаем с узкой постановкой ног - для проработки передний и боковой части бедер. Ноги ставим в центре платформы и чуть ближе к верхнему краю. Колени прижимаем друг к другу. для лучшего напряжения ягодичных мышц. Опускаем до прямого угла, растягиваем ягодицы на выдохе подъем.

• Разведение ног в тренажере

Техника: спина прямая, корпус слегка наклонён для максимальной нагрузки ягодиц, при разводке, напрягаем ягодичные мышцы, на выдохе опускаем вес, не бросая его.

Выполняем суперсет, это 2 упражнения без перерыва, одно за другим, 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Автор программы: Екатерина Усманова

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.