Эксперт указывает решение ваших проблем
Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины "затыков" бывают разные...
Как изолировать отдельные пучки бицепса и трицепса?
Два пучка бицепса и три пучка трицепса имеют раздельное прикрепление к плечевому суставу и общее - к локтевому. По причине такой анатомической схемы на свете попросту нет движений, которые бы заставили работать только один пучок. Но ваше положение не безнадежно. Любое упражнение, опять же в силу анатомических причин, преимущественно нагружает какой-то один (или два) пучка. Получается, что, составив комплекс из разных упражнений, можно "обработать" бицепс или трицепс, что называется, с разных углов. Главное - знать, что на что действует. Иначе выбранные вами упражнения будут дублировапть друг друга.
Внешний и средний пучки трицепса преимущественно нагружаются жимами книзу на блоке и разгибаниями руки в наклоне. А вот разгибания рук над головой "грузят", в основном, длинный пучок.
С бицепсом не все так ясно. Во всяком случае замечено, что подъемы на бицепс на наклонной скамье, особенно, если сочетать их с супинацией, акцентируют длинный пучок бицепса. А вот в движениях, где локти выведены вперед, к примеру, в подъемах на скамье Скотта, больше трудится короткий пучок.
В любом случае, я не советую вам застревать на проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки. Поскольку упражнения так или иначе нагружают все пучки, то секрет прост - надо тяжело работать, и точка! Руки - тот редкий случай, когда фанатизм предопределяет гармонию.
Надо ли полностью распрямлять локти при жимах книзу на блоке?
В теории полное распрямление рук даже под очень большой нагрузкой не может повредить локтям. На практике получается иначе. Тот, кто распрямляет локти, так сказать, до "фиксации", рано или поздно травмирует локтевые суставы. Все дело в темпе движения. Если выполнять жимы медленно, с правильной техникой, то опасности нет. Но обычно получается так культурист навешивает на блок слишком большой груз, и чтобы стронуть его, начинает жим с рывка. Под действием инерции рукоять перемещается вниз баллистически, с повышенной скоростью. Трицепсы при этом работают едва ли вполовину, зато, чтобы обеспечить остановку в нижней точке, они одномоментно напрягаются. Локтевой сустав в момент распрямления рук получает динамический удар, который при условии частого повторения, обязательно его травмирует. Так что, запомните: надо выбирать вес, адекватный вашим силовым возможностям.
Тренинг спины нагружает бицепс, а груди - трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?
Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим "везунчикам", то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого "спинного" и "грудного" тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите - тут начинается уверенный рост рук.
Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс - на следующий день после спины, трицепс - на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.
Нужно ли специально тренировать предплечья?
Опять же все индивидуально. Если предплечья у вас и без того массивные, то проводить специальный тренинг вроде как ни к чему. Однако если на вид предплечья слабые, то после "ручного" тренинга рекомендую сделать несколько сетов сгибаний и разгибаний в запястье. Вдобавок, в программу для бицепса обязательно включите хотя бы одно упражнение с супинацией. Супинация здорово "разрабатывает" самую большую мышцу предплечья - брахиорадиалис.
Даже если ваши предплечья достаточно сильны, вы должны знать такую вещь: частое применение гимнастических ремней неизбежно ослабляет хват. Причем, чем больше вес, тем сильнее ремни ослабляют предплечья. Применяйте ремни только при острой необходимости, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.
Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?
Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.
Если вам нужно "поднять" руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса - штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, "сочетайте" мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше - разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.
В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?
Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо "сжечь" слой жира, покрывающий трицепс, и он "засияет" во всей своей красе.
Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?
Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой - общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут - это верный признак перетренированности.
