Всем привет.
Гири являются одним из самых древних спортивных снарядов. Еще несколько тысяч лет назад их использовали для силовых тренировок первые олимпийцы. Правда тогда они вытачивались из камня и мало напоминали современные снаряды.
Спортивные гири предназначенные для развития силы мышц, силовой выносливости и укрепления суставов и связок. С этим снарядом можно выполнять очень много упражнений. Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.
Комплекс упражнений с гирями;
1. Приседания с гирями на груди — базовое упражнение для развития мышц ног.
Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.
2. Тяга гири в наклоне одной рукой — базовое упражнение для развития мышц спины.
Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.
3. Поочередный жим лежа на полу — базовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину.
Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.
4. Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох. Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой.
5. Жим гири из-за головы — упражнение для развития трехглавых мышц плеча.
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.
6. Шраги с гирями — упражнение для развития трапециевидных мышц.
Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох.
7. Наклоны с гирей вперед — упражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины.
Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Автор:Бондаренко Владимир.
Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).