Привет, друзья! Сегодня мы рассмотрим вопрос, как накачать грудные мышцы, одними лишь гантелями!
Как прокачать грудные мышцы с помощью гантелей за 3 простых шага
Для того, что бы накачать грудные мышцы, следует выполнять комплексную программу, правильно питаться и проводить регулярные тренировки!
Плюсы занятий с гантелями
- Полная свобода движения
- Работа с мышцами во всех направлениях
- Легкость обращения
- Работа с мышцами поочередно
Для того что бы накачать грудные мышцы, достаточно заниматься три раза в неделю, по часу.
Оптимальный вариант тренировки выглядит так: два занятия в неделю на общую группу грудных мышц, и один день уделять внимание верхней части.
Наращивание грудных мышц
Грудные мышцы - это крупная мускулатура, которая находится над диафрагмой.
Крупная мышца состоит из двух частей, главный пекторалис и малый пекторалис.
Главный пекторалис - это часть груди, которая обеспечивает красивую форму и основной объём.
Малый пекторалис - играет роль вспомогающей и имеет форму треугольника.
Принципы работы над грудными мышцами
- Одна тренировка в 3 дня
- Выполнение упражнений медленно
- Не выпрямлять руки полностью, держа их в полусогнутом состоянии
- Равномерно распределять вес между гантелями
- Чем выше поднимаете руки, тем эффективнее прорабатывается мускулатура
- Разведение рук следует делать медленно
- Делать перерывы между упражнениями, примерно 50 часов
Питание для роста грудных мышц
В каждодневный рацион питания, должно входить мясо, яйца, рыба, молочные продукты и овощи.
Необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день!
Необходимые углеводы:
- Рис
- Грибы
- Тыква
- Отруби
- Фрукты
К качественным жирам относятся:
- Рыбий жир
- Подсолнечное масло
- Оливковое масло
Упражнения для тренировки груди
- Разведение рук в стороны в положении лежа
Акцент идет на дельтовидную мышцу.
Техника выполнения: нужно лечь на скамью в 45 градусов, берем гантели и делаем так, что бы ладони смотрели друг на друга. Следует согнуть руки в локтях и развести их в стороны на вдохе, фиксируемся на несколько секунд, опускаем руки и делаем все по новой.
2. Поднятие гантелей в наклонном положении
Здесь в работу вступает ещё и трицепс.
Техника выполнения: ложимся на скамью в 45 градусов, ладони с гантелями смотрят вниз, фиксируем гантели, согнув руки в локтях. Выпрямляем руки, поднимая гантели над головой. Принимаем начальное положение и делаем всё по новой.
3. Пуловер с гантелью
Даётся нагрузка на всю спектральную мышцу, которая тяжело поддается нагрузкам.
Техника выполнения: ложимся на горизонтальную скамью, голова должна оказаться у края, руки сгибаем в локтях и отводим за голову. Берем гантели и поднимаем её над грудью, потом медленно возвращаем её в начальное положение.
Лучше всего брать гантель за блин, а не за рукоятку!
А какие упражнения вы используете? Пишите ответы в комментариях!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки!