Предыдущие статьи на тему домашних тренировок:
Тренируемся дома. Часть 1. Базовые принципы
Тренируемся дома. Часть 2. Виды тренировок
Вместо предисловия
Вынужденная самоизоляция - хороший повод вспомнить о домашнем тренинге. Арнольд Шварценеггер как-то сказал:
"Человеческое тело не создано для сидения на диване перед телевизором. Оно создано для охоты на саблезубых тигров и походов по 40 миль в день".
Арнольд отметил важный момент: тело человека эволюционно отстаёт от современной ему эпохи на тысячи лет. Биологические механизмы вроде реакции на стресс или проблем со здоровьем из-за отсутствия физической активности достались нам от далёких предков.
Уже нет необходимости быть постоянно настороже из-за опасности нападения хищников. Тем не менее мы всё так же остро реагируем на быстрое изменение обстановки, даже находясь в уютном офисе. Это запускаются защитные механизмы из тех времён, когда человечество пользовалось каменными топорами.
С физической активностью - то же самое. Для наших далёких предков отсутствие сильного и выносливого тела означало скорую гибель. Поэтому обменные процессы в организме были настроены на постоянное движение. Если человек начинал меньше двигаться - обменные процессы нарушались. Сегодня нам нет необходимости ежедневно охотиться на диких животных, добывая себе пропитание. Тем не менее, проблемы из-за недостатка движения у современных людей никуда не делись.
Сегодня люди по всему миру сидят дома из-за пандемии коронавируса. Но уделять внимание физической активности можно и в подобных условиях. Сегодняшний пост о том, как разнообразить домашние тренировки. Если вы не читали предыдущие статьи о домашнем тренинге - ссылки выше, рекомендую ознакомиться. Так вам будет понятнее, о чём идёт речь в статье.
Что делает домашние тренировки рутиной?
Уже упомянутый Арнольд Шварценеггер отмечал, что существуют 2 ключевых фактора, препятствующих прогрессу и получению удовольствия от тренировок:
Фактор 1. Превращение тренировочного процесса в рутину.
В этом случае:
а) Каждая тренировка состоит из одних и тех же упражнений;
б) Нагрузка изменяется по одному и тому же принципу. Например, "плюс одно повторение на каждой тренировке".
В подобной ситуации занятия быстро наскучат, что незамедлительно скажется на психологическом настрое и удовлетворённости от тренировок.
Фактор 2. Адаптация организма.
Прямо вытекает из фактора 1. Если изо дня в день делать на занятиях одно и то же, организм быстро адаптируется к нагрузке. Это замедлит прогресс, а также снизит выработку гормонов, вызывающих ощущение радости и прилива сил после тренировки.
Впрочем, бывают случаи, когда арсенал упражнений невелик. Например, при тренировках дома, в отпуске или командировке. В таких случаях спортивного зала поблизости может не оказаться и придётся довольствоваться базовыми физическими упражнениями: подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями. Но даже в этом случае можно избежать рутины и получать удовольствие от каждой тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим.
Как преодолеть рутину и адаптацию?
Допустим, вы тренируетесь дома 2 раза в неделю, а ваш инвентарь состоит из турника на стене и пола, от которого можно отжиматься. Что ж, этого вполне достаточно.
Наш план действий состоит из 2 этапов:
Шаг 1. Определяемся с тренировочными объёмами.
Тренировочный объём состоит из:
а) Количества подходов;
б) Суммарного количества повторений за тренировку.
Для примера возьмём следующие параметры:
Количество подходов - 7;
Суммарное количество повторений в отжиманиях: 120;
Суммарное количество повторений в подтягиваниях: 30.
Шаг 2. Определяемся с тренировочными схемами.
Всего тренировочных схем 5.
Схема 1. "Лестница вверх". Количество повторений в каждом следующем подходе больше предыдущего.
Пример:
120 отжиманий = 5 + 10 + 15 + 18 + 22 + 24 +26
30 подтягиваний = 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 9
Схема 2. "Лестница вниз". Количество повторений в каждом следующем подходе меньше предыдущего.
Пример:
120 отжиманий = 26 + 24 + 22 + 18 + 15 + 10 + 5
30 подтягиваний = 9 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1
Схема 3. "Горка". Количество повторений растёт в каждом подходе до середины пути ("пика горы"), после чего начинает снижаться в том же темпе.
Пример:
120 отжиманий = 10 + 14 + 16 + 40 + 16 + 14 + 10
30 подтягиваний = 3 + 4 + 5 + 6 + 5 + 4 + 3
Схема 4. "Равнина". Количество повторений во всех подходах одинаково или максимально близко друг к другу
Пример:
120 отжиманий = 17 + 17 + 17 + 17 + 17 + 17 + 18
30 подтягиваний = 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5
Схема 5. "Ухабы". Количество повторений в каждом подходе разное, меняется от меньшего к большему с одинаковым интервалом;
Пример:
120 отжиманий = 15 + 20 + 15 + 20 + 15 + 20 + 15
30 подтягиваний = 3 + 6 + 3 + 6 + 3 + 6 + 3
Таким образом тренировочный процесс делится на макроциклы по 5 тренировок.
Важно! Тренировочные объёмы не увеличиваются до тех пор, пока не выполнены все 5 тренировок. Лишь пройдя все 5 "станций" можно добавить 5-10 повторений к суммарной нагрузке и начать новый цикл.
Примечание: Вы можете придумать и дополнительные схемы - с иным количеством подходов, повторений и принципом вариации нагрузки. Все ограничивается лишь вашей фантазией :)
Польза от разнообразия тренировочных схем
1. Тренировочные нагрузки растут постепенно. Иными словами, организм не устаёт от постоянного увеличения нагрузок. На каждом занятии вы "закрепляете" установленный для себя тренировочным объём, а не выжимаете из себя максимум;
2. Главный же плюс в том, что организму не дают адаптироваться, каждый раз предлагая что-то новое. Вы сможете на собственном опыте убедиться, что "лестница вверх" и "равнина" - это "две большие разницы". И это несмотря на то, что и в том и в другом случае число подходов и повторений одинаково.
Таким образом, разнообразие схем:
а) Благоприятно скажется на интересе к тренировкам;
б) Стимулирует увеличение силы и выносливости;
в) Способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство радости после тренировки.
Всем крепкого здоровья и успехов!
Следующая статья серии:
Тренируемся дома. Часть 4. Изометрические упражнения