Релаксация
Релаксация снимает нервное напряжение и уменьшает страх. Глубокая релаксация оказывает благоприятное влияние на физическое состояние: помогает нормализовать кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса. По мере расслабления мышц успокаивается мозг, уходят страхи и чувство беспокойства, стабилизируется эмоциональное состояние. Освоив технику релаксации, вы снизите необходимость в препаратах, снимающих повышенный тонус матки. В комнате должно быть тепло, тихо и не слишком светло. Позаботьтесь, чтобы вас не отвлекали, по меньшей мере, минут 20. Выберите удобную позу, позволяющую держать спину прямо. Руки положите на колени, глаза закройте. Начните с концентрации на ритме своего дыхания, следите за тем, как воздух входит в ваше тело и покидает его. Затем последовательно расслабляйте все мышцы тела, начиная с правой стопы. Осознав напряжение, сделайте вдох и на выдохе расслабьте правую стопу, а затем переходите к левой. Дальше расслабьте икры ног, бедра, мышцы таза и спины, правую руку, начиная с кисти, затем левую руку. Вдохните и расслабьте шею и лицо. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как ваше тело полностью расслабилось и стало мягким. Побудьте некоторое время в этом состоянии.
Отвлечение внимания
В страхе ожидая родов, вы теряете возможность полно прожить бесценные моменты беременности, растрачиваете свою энергию на негатив, не оставляя места радости. Научившись переключать внимание на свое непосредственное занятие — на работу, которую вы выполняете, на слова собеседников, на обстановку комнаты или вид из окна, вы не избавитесь от причин, вызвавших страх. Но эта техника послужит вам своеобразной «скорой помощью», позволяющей быстро улучшать состояние и избавиться от «приступов» тревоги и паники.
Снижение чувствительности
Эта техника позволяет понизить чувствительность к тревожащим вас ситуациям. Вначале психолог или психотерапевт формирует круг ситуаций, вызывающих у вас страх, и ранжирует их в порядке нарастания устрашающего эффекта. Затем вы последовательно эмоционально проживаете пугающие вас ситуации, оставаясь с помощью специалиста полностью расслабленной и спокойной. Это возвращает эмоциональную устойчивость и в будущем, накануне родов, и непосредственно при родах. Наработанный опыт поможет вам сохранить спокойствие и избежать паники.
Взаиморегуляция эмоций
Как и любая другая эмоция страх может ослабнуть или даже отступить под воздействием других сильных эмоций. Для его преодоления нужно тренировать в себе способность к переживанию и выражению эмоций, противостоящих страху. Помощь психотерапевта в этом случае заключается в поиске и поддержании ваших ресурсных (приносящих радость) эмоций, отнимающих у страха силу и энергию.