Давайте для начала разберемся: Что такое сахар?
Сахар является распространенным продуктом, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает - натуральный и синтезированный. Натуральный хорошо усваивается, помогая усваивать кальций из определенных продуктов. Синтезированный также хорошо усваивается, но вреден и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. Он не имеет биологической ценности, кроме калорий, до 400 ккал на 100 г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.
Сколько можно съесть
При расчете потребляемого количества недостаточно учитывать только тот сахар, который вы можете добавить в молочную кашу или чай по утрам. Помните, что большинство продуктов также содержат сахар. Из-за чрезмерного потребления сахара в последние годы число заболеваний значительно возросло.
Сколько сахара можно употреблять ежедневно без ущерба для здоровья, зависит, прежде всего, от возраста человека.
- Не более 25 граммов сахара в день следует дозировать на организм детей в возрасте 2-3 лет: это максимально допустимое количество, оптимальное количество - до 13 г.
- Родители детей в возрасте 4-8 лет должны следить за тем, чтобы дети в среднем употребляли более 15-18 г чистого сахара в день. Максимально допустимая суточная доза составляет 35 г.
- В возрасте от 9 до 13 лет количество потребляемого сахара может быть увеличено до 20-23 г.
- Оптимальное количество сахара для женщин составляет 25 г. Допустимая суточная доза: 50 г.
- Мужчинам рекомендуется употреблять примерно 23-30 г в день. Максимальное количество сахара для мужчин ограничено до 60 г.
Анализируя состав потребляемых продуктов, следует отметить, что производители часто маскируют сахар и называют его:
- декстроза, сахароза (обычный рафинированный сахар);
- фруктоза, глюкоза (фруктозный сироп);
- лактоза (молочный сахар);
- мед;
- концентрат фруктового сока;
- мальтозная патока;
- мальтоза;
- сироп.
Это углеводы, они являются источником энергии, но он не является биологической ценностью для организма. Кроме того, люди с избыточным весом должны знать, что в 100 г рафинированного продукта содержится 374 ккал.
Содержание в ваших любимых продуктах и напитках
Помните, сколько вы можете съесть сахара без вреда, не забывайте учитывать следующее содержание сахара:
- в каждом стакане 330 г кока-колы или пепси - 9 чайных ложек;
- 135 мг йогурта содержит 6 столовых ложек;
- горячий шоколад с молоком - 6 чайных ложек;
- латте с молоком 300 мл - 7 чайных ложек;
- обезжиренный йогурт с ванильным вкусом 150 мл - 5 ст. л .;
- мороженое 90 г - 4 чайные ложки;
- Шоколадный батончик Марс 51 г - 8 чайных ложек;
- батончик из молочного шоколада - 10 столовых ложек;
- темный шоколад - 5 чайных ложек;
- бисквитный торт 100 г - 6 чайных ложек;
- мёд 100 г - 15 ч. л .;
- квас 500 мл - 5 ст. л .;
- леденцы на палочке 100 г - 17 чайных ложек
Расчет основан на том, что каждая чайная ложка содержит 5 граммов сахара. Помните, что многие продукты также содержат глюкозу, особенно во фруктах.
Установка ограничений
Узнав, сколько должен использовать средний человек, многие люди понимают, что они должны ограничивать себя. Проблема, однако, заключается в том, что действие сладких напитков и других сахаросодержащих продуктов аналогично тому, как алкоголь и наркотики влияют на организм. Вот почему люди часто не могут сократить потребление сладостей.
Многие говорят, что единственный способ избавиться от зависимости - это полностью отказаться от сахара. Надо понимать, что это физически сложно.
Поэтому через 1-2 дня люди, отказывающиеся от рафинированного сахара, начинают испытывать «тягу». Тяга сладостей для многих невероятна. Будет вялость, головные боли, ухудшение общего самочувствия.
Но со временем ситуация нормализуется. Организм учится выделять энергию по-разному, если обычная доза простых углеводов не попадает в организм. В то же время положение людей, решивших значительно снизить уровень потребления рафинированного сахара, значительно улучшилось. Приятный бонус, вы худеете.
КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СЛАДКОГО
Некоторые сознательно решили изменить свой образ жизни. Это позволяет значительно улучшить ваше здоровье и стать здоровее. Некоторым приходится следить за питанием по состоянию здоровья. Если не каждый может решить полностью отказаться от сахара, легко значительно уменьшить количество сахара в рационе.
Будет трудно превысить суточное потребление сахара (на человека в граммах), если:
- отказаться от сладких безалкогольных напитков;
- уменьшить потребление сладостей в виде печенья, шоколада;
- постарайтесь свести к минимуму количество выпечки (в том числе домашней): булочки, и другие пирожные;
- Отказаться от консервированных фруктов в сиропе;
Учтите, что в полезных сухофруктах много глюкозы. Поэтому их в больших количествах употреблять не стоит.
Содержание сахара в сушеных фруктов Например, в 100 г:
- сушеные бананы 80 г сахара;
- в кураге - 72,2;
- в данных - 74;
- в изюме - 71,2.
Люди, которые решили сознательно минимизировать количество сахара, поступающего в организм, рекомендуют вместо этого рафинированного продукта сосредоточиться на рецептах, в которых используются ваниль, миндаль, корица, имбирь и лимон.
Последствия чрезмерного употребления сахара
Допустимое количество сахара для ежедневного употребления определяется по некоторым причинам. Ведь увлечение этим продуктом становится причиной:
- развитие ожирения;
- атеросклеротические изменения в кровеносных сосудах;
- возникновение проблем в эндокринной системе;
- заболевание печени;
- развитие диабета 2 типа;
- появление гипертонии;
- возникновение проблем с сердцем.
Но это далеко не полный список проблем, с которыми сталкиваются люди, которые осмеливаются есть слишком много сахара. Это вызывает привыкание и создает ложное чувство голода. Это означает, что люди, которые потребляют много сладостей, испытывают чувство голода из-за нарушения процесса нервной регуляции. В результате они начинают переедать и набирать вес.
Не все знают, но рафинированные углеводы стимулируют процесс старения. Кожа становится предварительно сморщенной, потому что сахар начинает накапливаться в коже и снижает ее эластичность. Кроме того, он привлекает и удерживает свободные радикалы, которые разрушают организм изнутри.
Этого можно избежать, если вы помните ежедневную норму использования.
При его превышении в организме наблюдается недостаток витаминов группы В. Это приводит к увеличению нервной возбудимости, усталости, ухудшению зрения, развитию анемии и желудочно-кишечным расстройствам.
Чрезмерное потребление сахара вызывает изменения в соотношении кальция и фосфора в крови. Кальций, поступающий с пищей, перестает поглощаться. Это не самое худшее, потому что сахар снижает защитные силы организма в несколько раз.
Какова норма потребления сахара в день
В это трудно поверить, но люди едят около 25 кг сахара в год! И это условие, что вы потребляете только 70 граммов в день. Ты не веришь? Тогда посмотри на себя:
Возьмите относительное среднесуточное потребление сахара 70 г. У нас есть:
День - 70г; неделя - 490 г; месяц - 2100г; Год - 25,5 кг!
Почему именно 70 грамм? Предположим, вы пьете чай 3 раза в день, кладете в него только 2 столовые ложки сахара (без горки = 12 г.), получаем - 36 г. Конечно, чай просто так мы не пьём , поэтому мы добавляем печенье (30 г) или батон (4 г), мы получаем - 70 грамм! «На три чайные ложки меда (с горкой) в день.» Как видите, это не так уж много, но когда вы понимаете, что мы все любим есть сладкое, даже в больших количествах (напитки, кексы, йогурт, мороженое и т. д.) и здесь нужно добавлять сахар в другие продукты и фрукты, тогда эта цифра может удвоиться как минимум. Что мы тогда получим? 50 кг сахара в год - это целый мешок! Как вы думаете, что ваше тело будет так радо этой сумме?
Сколько сахара вы должны есть в день:
- Для мужчин: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек).
- Женщины: 100 калорий в день (25 грамм или 6 чайных ложек).
- Детям в возрасте от 4 до 6 лет не следует употреблять более 19 г или 5 чайных ложек сладостей в день.
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет не должны иметь более 24 г или 6 чайных ложек сладостей в день.
- Дети от 11 лет и старше не должны употреблять более 30 г или 7 чайных ложек сахара в день.
Чтобы понять - типичный газированный напиток на 330 мл может содержать до 35 г или 9 чайных ложек сахара.
Подсчет калорий на порцию общего количества сладостей
Чтобы рассчитать количество калорий в сладком, нужно умножить количество сахара в граммах на 4 (в 1 грамме сахара 4 калории). Например, продукт, содержащий 15 граммов сахара, будет иметь 60 калорий на порцию.
Для человека, которому нужно 2000 калорий, необходимо около 200 калорий в день из сахара (или 50 граммов - 12 чайных ложек в день).
В каких продуктах много сахара
Чтобы уменьшить сахарозу в рационе, следует избегать следующих продуктов в порядке важности:
- Безалкогольные напитки: сладкие напитки - ужасный продукт, которого следует избегать, например чумы.
- Фруктовые соки: это может удивить, но фруктовые соки содержат столько же сахара, сколько газированные напитки!
- Сладости и сладости: потребление сладостей должно быть значительно сокращено.
- Хлебобулочные изделия: печенье, пирожные и т. Д. Они очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
- Консервированные фрукты в сиропе: вместо выбора свежих фруктов.
- Продукты, в которых есть жиры, часто содержат очень много сахарозы.
- Сухофрукты: избегайте сухофруктов в максимально возможной степени.
Пейте воду вместо сока и добавляйте меньше сладкого кофе или чая. Вместо этого вы можете попробовать такие вещи, как корица, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.