Эффект плато: что это такое и как его преодолеть

В профессиональном спорте эффект плато — это такое положение тела спортсмена, когда его показатели (сила, выносливость, мышечная масса) перестают улучшаться, при том что он продолжает заниматься в том же темпе, что и всегда.

Такой эффект могли замечать и те, кто занимается спортом для похудения.

Сначала занятия давали свой результат, а потом вес словно застывает на месте и не двигается, как бы усердно вы не занимались. Такое состояние весьма важно и с психологической точки зрения, поскольку может демотивировать и лишить желания заниматься собой и дальше.

Причина появления эффекта плато

Если в своем желании похудеть вы столкнулись с эффектом плато, прежде всего, стоит поискать его причины. Среди самых распространенных — следующие:

Слишком строгая диета

Одна из частых ошибок тех, кто желает похудеть, — сразу же совместить занятия спортом с низкокалорийной диетой. Но такой механизм иногда может давать обратный результат, и сжигание лишних сантиметров будет происходить медленнее.

Полезная пища необязательно должна быть скучной или невкусной, когда вы начнёте следить за питанием, правильные продукты и блюда будут находиться сами собой.

Чтобы этого не произошло, рассчитайте свое суточное количество калорий в зависимости от активности и образа жизни и отнимите от полученной цифры 20%. Уменьшать количество калорий более чем на 20% нежелательно.

Несбалансированное питание

Еще одна причина, связанная с диетой. При правильном распределении нутриентов на белки должно приходиться 30-35% всех потребленных калорий, жиры — 15-20%.

Расчёт нормы своих калорий на день, это один из тех аспектов с которых в принципе надо начинать. Даже не занимаясь активно в зале. можно похудеть соблюдая пропорции бжу.

Попробуйте пересмотреть свой рацион с оглядкой на эти цифры. Вполне вероятно, что это поможет преодолеть эффект плато.

Употребление алкоголя

Любые, даже слабоалкогольные напитки способны задерживать в организме воду. И это, если не вспоминать о калорийности алкоголя и закусок к нему.

Если средняя калорийность 100 грамм пива - 43 ккал, то вот с водкой всё уже сложнее, ведь в 100 граммах находится 231 ккал.

Поэтому если вы хотите похудеть, самый лучший вариант — полностью отказаться от спиртных напитков.

Нормальная реакция

В похудении любые ваши действия сразу приводят к заметному результату: ограничив количество потребляемых калорий и начав физические занятия, первые пару килограммов можно потерять легко, ведь сначала организм выводит воду.

Нет ничего продуктивнее, чем первый месяц активной работе в зале, ведь все ваши старания сразу же оцениваются. вес уходит, а тело становится более рельефным. Однако не стоит отчаиваться, когда со временем эти процессы происходят не так активно

Далее наступает период затишья, когда вода уже не выводится, а жиры еще не сжигаются. Такой эффект плато — вполне нормальная реакция. Просто продолжайте заниматься спортом и следить за питанием — и результат не заставит себя ждать.

Как преодолеть эффект плато

А если вы уже давно тренируетесь, и только сейчас стали замечать, что результаты застыли на одном месте, тогда, возможно, вам стоит изменить программу тренировок.

Кому-то и такой вес вполне подходит, но если вам не надо завтра на соревнования, можно взять вес поменьше.

Спортсмены-бодибилдеры, например, в таком случае используют очень простой метод: просто увеличивают вес на каждой новой тренировке.

Таким образом, их мышцы снова начинают испытывать «неудобные нагрузки» и реагируют на них увеличением объема, может вам и необязательно поднимать штангу весом 100 кг, но с гантелями поэкспериментировать вполне можно..

Вот несколько советов, которые помогут вам выйти из эффекта плато:

• Увеличьте нагрузку или измените схему занятий.
• Давайте мышцам достаточно времени на восстановление.
• Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни (калорийность такого дня должна быть не менее 800-900 ккал). Это поможет «раскачать» обмен веществ, сдвинув его с мертвой точки.

Это не значит, что надо каждое воскресение покупать себе кучу тортов и объедаться до потери пульса, мера должна быть и в такие дни. А лучшим вариантом будет оставить полезную, разве что съесть чуть больше обычного.

• Следите за калорийностью и сбалансированностью своего рациона.
• Не допускайте распространенную ошибку, пытаясь преодолеть плато через еще более жесткий рацион. Это может привести к еще большему стрессу и организм будет сжигать жировые отложения еще медленнее.

Желаю вам приятных и результативных тренировок!

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!