1. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, весенняя зелень, редис, репа, кресс-салат. Нужно употреблять минимум одну порцию в день.
2. Зелень: весенняя зелень, молодой салат, шпинат, щавель, мангольд. Употреблять желательно две порции в сутки.
3. Другие овощи: спаржа, свекла, перец, морковь, кукуруза, кабачки, грибы, чеснок, бамия, лук, тыква, горох, кабачки, сладкий картофель, помидоры. Употреблять рекомендовано по две порции в день.
4. Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, мисо, фасоль пинто, тофу, хумус. Употреблять желательно три порции в день.
5. Ягоды: виноград, изюм, ежевика, вишня, малина, клубника. Употреблять по одной порции в день (порция – полстакана свежей или замороженной, или четверть стакана сушеной ягоды).
6. Другие фрукты, такие как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, дыни, клементины, инжир, грейпфруты, дыня, киви, лимоны, лаймы, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйя, персики, груши, ананас, сливы, гранаты, чернослив, мандарины, арбуз. Рекомендуется есть по три порции в день.
7. Семечки подсолнуха: не более одной столовой ложки ежедневно.
8. Орехи: четверть чашки в день, или две столовые ложки миндаля, арахиса или других орехов.
9. Специи: четверть чайной ложки куркумы в дополнение к любым другим специям.
10. Цельные зерна: гречневая каша, рис, крупы, макаронные изделия, хлеб. Три порции в день.
Идём в магазин)
