Большенство девушек с определенной периодичностью садятся на диеты, в попытках сбросить несчастные 5-10 кг, но раз за разом терпят неудачу, почему? Каких правил нужно придерживаться, чтобы достичь желаемого результата, я расскажу вам ниже.
Правило первое: осознанный подход к похудению
Вы решили похудеть? Хорошо. Для начала следует разобраться с причинами, которые побудили вас на данное действие, а затем рассуждать, так ли это вам необходимо.
- Ваши параметры не 90/60/90
Многие девушки не могут объективно себя оценивать, единственное, что они видят - цифры на весах. Тут главное понимать, что у каждого человека есть свои особенности и нельзя сравнивать себя с другими.
Ваши параметры могут быть отличными от параметров вашей подруги или знаменитой актрисы, которую вы считаете "идеалом", и это абсолютно нормально. Цифры - не показатель. Главное, чтобы вам было комфортно в своем теле, а отражение в зеркале не вызывало негативных эмоций.
Один и тот же вес может быть у трех абсолютно разных людей. Для одного это недостаточный, для второго нормальный, а для третьего излишний вес. И такое бывает. Мы все разные и с этим, увы, ничего не поделаешь. - "Мне сказали, что я поправилась/сказали похудеть" и т.д.
Какими бы благими не были намерения человека, который побудил вас на похудение, в первую очередь, это нужно ВАМ, а не кому-то еще. И делать это нужно исключительно для СЕБЯ. Если ранее, вы не задумывались о диетах, то, может быть, оно и не надо? Может быть, у человека, сказавшего вам это, абсолютно другие идеалы.
Помните, "сколько людей, столько и мнений", а вам же нужно придерживаться своего собственного. - "Если я похудею, то стану счастливее/красивее" и т.д.
Существует такое понятие, как "синдром отложенной жизни". Человек живет сценариями о лучшей жизни, которая наступит чуть позже. Он считает, что пока не живет настоящей жизнью, а лишь готовится к ней, потому как что-то лучшее будет "потом".
Зачастую, когда причина похудения кроется в данной фразе, нужно работать не с телом, а с головой. - "Я себя ненавижу"
Многие девушки начинают свое похудение из-за того, что не могут принять себя такими, какие они есть. Ненависть к себе съедает изнутри, а каждая новая попытка похудеть приводит к срыву. В таких случаях, не стоит бросаться в омут с головой. К процессу похудения следует подходить медленно, в противном случает от него будет только вред в виде набранных (сверху ваших) лишних килограмм и проблем со здоровьем.
Для начала, попробуйте принять себя таким, какой вы есть, а затем постепенно, с любовью к своему телу, худеть.
Если же вышеуказанные пункты не про вас, вы объективно оцениваете ситуацию, понимаете, что делаете это не для кого-то, а для себя и начинаете процесс с любовью к себе и своему телу, то смело приступайте!
Второе правило: откажитесь от диет
Дело в том, что наш организм, при резких ограничениях в еде, начинает делать, так называемые, "запасы".
Он думает следующим образом: "Наступили голодные времена, хозяйка хочет похудеть, а я, в целях выживания, должен беречь каждый лишний съеденный грамм".
Диета - это, очень часто, одна и та же цепочка событий. Вы жестко ограничиваете себя, в надежде на быстрый результат, затем срываетесь, а организм добирает сверху сброшенных вами килограмм плюсом новые. Помимо всего, страдает здоровье, потому что не получает жизненно необходимые микроэлементы и находится постоянно в стрессовом режиме.
Не пытайтесь добиться быстрого результата, поверьте, он дорого будет вам стоит.
Гораздо более приемлемым результатом считается снижение веса на 1-3 кг в месяц.
Поверьте, ваши срывы только сильнее будут угнетать вас и вселять мысль, что "все безнадежно". Не мучайте себя и не наказывайте. Похудеть можно и без диет! Как? Третье правило.
Третье правило: соблюдайте дефицит каллорий
Начнем по порядку. Каждый человек тратит в день определенное количество энергии, которую он получает из съеденных им продуктов. Для того, чтобы худеть, необходимо тратить больше, чем получаешь. Логично? Да, но как этого добиться?
Существуют формулы расчета суточной нормы калорий, как для похудения/набора веса, так и для его удержания. Например, одна из них - формула Харриса-Бенедикта. Как она выглядит?
Для мужчин:
66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.
Для женщин:
655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.
Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:
минимальная активность – 1,0;
слабая активность – 1,2;
нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
спорт ежедневно – 1,7;
сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.
При подставлении своих параметров, вы находите свою норму. Из нее в дальнейшем вычитаете 15-20%, чтобы создать дефицит.
Таким образом вы можете есть все, что захотите, главной задачей будет держать дефицит калорий. Например, ваша суточная норма окажется 2200 калл. Вычитаем 15-20% и получаем 1870-1760 калл.
В пачке чипсов Lays содержится около 510 калл. Можете ли вы их съесть? Да. Ваш рацион может полностью состоять из "вредной" пищи, правда есть одно "но"! В чипсах, шоколадках и прочих любимых нами вкусняшках высокий процент углеводов/жиров, но не белков. Вся загвозтка заключается как раз таки в том, что насыщает наш организм белок.
Для сравнения:
Как говорилось выше, в пачке Lays 510 ккал. Это 1/3 от вашего рациона. В пачке 100 грамм. Вряд ли этого хватит вам, чтобы наесться.
Вместо этого, можно сделать себе очень вкусный и сытный ужин:
Куриная отбивная 150 грамм - 300 калл
Макароны 100 грамм - 100 калл
Овощной салат 80 грамм - 70 калл
На десерт, 1 песочное печенье - 40 калл
Итог: 510 калл
Вариации вашего меню в течение дня могут быть разными, главное, чтобы вам было комфортно. Вы получаете возможность есть с небольшим ограничением в количестве и ощущать долгожданный результат.
Четвертое правило: много двигайтесь
Малоподвижный образ жизни очень сильно тормозит процесс похудения. Как правило, чаще встречается сидячая работа, машина, как способ экономия времени и т.д. В таком случае можно выработать, так называемые, "полезные привычки".
- Ходите больше пешком
Вместо того, чтобы проехать пару остановок на общественном транспорте, прогуляйтесь. Это же касается и машины. Паркуйте ее дальше необходимого. Если ехать далеко, то выйдите на пару остановок раньше. Займет это 5-7 минут, но, поверьте, такие, казалось бы, мелочи тоже влияют на процесс похудения. - Не пользуйтесь лифтом
Поднимайтесь по лестнице. - Старайтесь проходить в сутки не меньше 10000 шагов
Во многих телефонах есть данная функция «шагомер», а если нет, то можно скачать специальное приложение. Давно доказано, что из спортивного интереса, человек старается проходить эту норму, а то и больше. - Запишитесь в фитнес зал
Конечно, в идеале, помимо дефицита калорий (что является главным условием при похудении), следовало бы увеличить физическую активность и заняться спортом. Возможно, если нагрузки с тренером 1 на 1 кажутся вам тяжелыми, то всегда можно ходить на групповые тренировки. Нагрузки не такие большие, да и есть чувство команды. Все пришли с одной целью, всем тяжело и все стараются сделать не хуже другого!
Конечно, если такой возможности нет из-за нехватки денег/времени или здоровье не позволяет, то не расстраивайтесь. Спорт не обязательный, а, скорее, желательный момент в процессе похудения.
Шестое правило: пейте воду
Обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов. Если выпивать свою норму воды в день, то процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.
Необходимое вам количество воды можно рассчитать по формуле 30 мл на 1 кг веса.
Если для вас в самом начале это большое количество воды, то вы можете начинать с малого: купите себе бутылку с объемом 1 л и носите ее с собой везде. Старайтесь выпить ее в течение дня. Когда у вас начнет получаться, ставьте цель выпить первый литр до обеда, а второй после.
Важно! Чай, кофе и соки скорее приравниваются к еде, нежели к воде, поэтому необходимо выпивать чистую и негазированную воду!
Седьмое правило: спите
Восстановите свой режим. Не сидите подолгу за телефоном, перелистывая ленту в социальных сетях перед сном. Старайтесь ложиться в одно и то же время.
Из-за нехватки сна организму тяжело выполнять физические нагрузки. Так же, дабы восполнить запасы энергии, несбалансированный режим сна может привести к срывам. Поэтому не упускайте из виду данный пункт, он не менее важен.
Если же у вас стресс или бессоница, то попробуйте медитацию или дыхательную гимнастику, а так же по необходимости обратитесь к врачу.
Самое главное
- Качественный процесс похудения долгая работа над собой, поэтому нужно запастись терпением.
- Вес будет уходить постепенно, поэтому не следует взвешиваться чаще 1 раза в неделю.
- Срывы это нормально, в них нет ничего страшного. Если вы сорвались и переели свою суточную норму, не спешите садиться на "разгрузочные дни". Начинайте все сначала в том же режиме и темпе.
Работайте над собой. Ничего не дается легким путем, только методом проб и ошибок можно добиться результата.
Подписывайтес на канал, чтобы видить первым самые интересные и полезные статьи.