Не зря говорят, вы уникальны, как снежинка! Один человек ест пончики, запивая колой, и не толстеет. Другой жует салатный лист и поправляется от одного взгляда на конфету. Давайте разберемся, почему одни люди изначально не предрасположены к полноте и худеют быстрее? Почему другие вынуждены быть заложником своего тела, которым они недовольны? И что нам с этим делать, чтобы нравиться себе?
Питание зависит от типа телосложения
Ушли в прошлое диеты, которые "выдавали" всем по 1400 калорий. Сейчас нужно думать о многих других факторах успеха похудения, в том числе своем типе телосложения. Он будет напрямую влиять на то, что есть, сколько есть и когда ждать потери веса. Это физическая реакция на то, как организм извлекает энергию из пищи.
По Шелдону, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.
Типы телосложения
Эктоморфы: высокий метаболизм и более высокая толерантность к углеводам. Как правило, эктоморфы напоминают стройных и долговязых бегунов на длинные дистанции. Таких девушек называют ведьмами, ведь именно они могут позволить себе любой десерт без последствий.
Мезоморфы: наиболее сбалансированные из трех, мезоморфы могут и наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира. Их тело любит баланс всех нутриентов. При этом у них есть риск располнеть, если они будут опираться только на подарки природы.
Эндоморфы: имеют более медленный метаболизм и склонны держаться как за мышечную массу, так и за жир. Это те люди, которые могут похвастать крутой фигурой при правильно подобранной диете. Но при беспорядочном питании они очень быстро набирают лишний вес.
Понятно, что редко люди точно вписываются в одну из трех категорий. На самом деле, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента. Для облегчения оценки Шелдон еще в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки.
Рекомендации
Посмотрите на картинку ниже, чтобы узнать свой тип телосложения и понять стратегию правильного питания именно для себя.
План питания для эктоморфа
- Баланс макронутриентов должен быть примерно таким: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры.
- Дробное питание 5-6 раз в день. Перед едой за полчаса рекомендуется выпить полтора стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
- Из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы эктоморфа очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить дневное потребление калорий на 500-750 ккал.
- Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму.
План питания для мезоморфа
- Баланс макронутриентов должен быть примерно таким: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%.
- Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - не допускать избыточного потребления жиров.
- Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
- Полезные жиры не запрещаются и будут поддерживать обмен веществ, ускоряя метаболизм.
- Соблюдение питьевого режима - не менее 2 литров воды в день.
План питания для эндоморфа
- Для такого типа телосложения подойдет высокобелковая диета с такой пропорцией: содержание постного белка (50-60%), жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
- Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
- Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
- Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах.
- Чтобы добиться стабильного похудения, нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
- Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды.
Статья была полезна? Поддержите лайком! И смотрите другие интересные материалы по само-улучшайзингу :)
Подпишитесь на наш канал , чтобы всегда быть в курсе важной информации о правильном питании и быстро находить вкусные здоровые рецепты!