Привет!
Нужно ли выполнять упражнения до отказа, чтобы достичь необходимого результата и с каким весом это стоило бы делать. Очень много споров на эту тему. Я нашел результаты одного интересного исследования. Ссылку на него приложу в конце.
В исследовании принимали участие 25 мужчин, которые разделили на 2 группы.
Первая группа делала разгибания ног в тренажере с весом 30% от их предельного максимума, а вторая группа делала это с весом 80%. Разгибания выполнялись одной ногой до полного отказа, другой не доводя до него.
То есть было 4 протокола:
30% отказ
30% без отказа
80% отказ
80% без отказа
Испытуемые тренировались в течение 8 недель, в неделю проводили 2 тренировки. Протоколы в отказ выполнялись по три подхода, между которыми делали три минуты отдыха. Протоколы без отказа были выполнены в объеме 60% от протокола в отказ. Чтобы объем нагрузки был одинаковый, в протоколах без отказа приходилось делать дополнительные подходы.
Итого в среднем понадобилось для веса в 30% от предельного максимума в отказ примерно 34,4 повторения, без отказа 19,6 повторений за подход. С нагрузкой в 80% 12,4 в отказ, 6,7 без отказа.
Мышечная масса замерялась с помощью МРТ. Силу уже определяли непосредственно при разгибании голени.
Итак, результаты исследования были следующие:
Более значительная прибавка в силе была с весом 80% от предельного максимума. При работе в отказ сила увеличилась на 33,8%, а без отказа с этим же весом на 33,4%. А где нагрузка была 30% сила выросла на 17,7% в отказ, а без отказа на 15,8 процентов.
Что касается мышечной массы.
Максимальный прирост показал протокол 80%, который выполнялся в отказ, составил он 8,1%. 30% в отказ показал 7,8%, а 80% без отказа 7,7%. А вот в протоколе 30% без отказа цифра была такая - 2,8%.
Вывод:
С небольшими весами массу набрать будет нереально, если выполнять упражнения без отказа. Но и при тренировках с весами 80% отказ не дает огромного преимущества, можно даже выполнять без отказа, потому что отказ приведет к перенапряжению.
Ссылка на исследование: Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
А вы как занимаетесь: в отказ или без и с какими весами?
Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!