Сильный хват - первое, на что мы обратим внимание при рукопожатии. В современном обществе после этого ритуала может сложиться мнение о человеке. И не малую роль играет сила вашего хвата.
Кроме этого сила ваших предплечий оказывает влияние на ваши спортивные результаты и здоровье.
О зависимости между силой хвата и здоровьем читайте здесь.
Для того, чтобы прокачать предплечья и развить силу вам понадобятся несколько эспандеров разной жесткости. Желательно иметь мягкий эспандер для разогрева мышц, 3 эспандера разной жесткости и резинку для пальцев.
Зачем нужно столько инвентаря?
Это как в тренажерном зале. Для тренировок с акцентом на разные характеристики (силу, выносливость и массу) нужно использовать разный вес. Аналогично и здесь.
Один эспандер должен быть «рабочим», который вы можете сжать 10-15 раз. Второй должен быть легче. Он нужен для разминки, тренировок на выносливость или как замена «рабочему» в последних подходах. Третий же должен быть самым жестким, чтобы вы не могли его сжать полностью или делали не больше 2-3 закрытий. Он необходим для силовой тренировки.
Эспандер считается закрытым, когда ручки соприкасаются.
В моем арсенале присутствуют эспандер из Спортмастера (45 кг), и два HeavyGrip (150 и 200, 67 и 90 кг соответственно). И разница между двумя фирмам колоссальна. Спортмастеровский меня разочаровал. Он скользит, хотя заявлено, что у него специальное покрытие, не допускающее это. А вот HeavyGrip меня порадовали, так как и без магнезии сидят в руке очень крепко. При этом они дешевле, чем эспандеры из Спортмастера.
Резинка для пальцев нужна для восстановления после тренировки. Так вы прокачаете мышцы-антагонисты. Это необходимо для компенсации тренировочного эффекта от работы с эспандерами, а так же для восстановления.
Как сделать хват "стальным".
Сегодня поднимем тему развития силы. Она зависит от размера мышц, но это не один из факторов. Тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров сильно отличаются. Если первые используют в основном субмаксимальную нагрузку (на 6-12 повторений), то для силовиков характерны упражнения с максимальным усилием (на 1 повторение).
Благодаря такому подходу Абаджиев вписал своё имя в историю тяжелой атлетики.
Как этот метод реализуется при тренировке хвата.
Разминка.
Воспользуемся нашим набором. Резиновое кольцо используем первым. Выполняем сжимание 15-20 раз, чтобы разогреть мышцы. Дальше берём торсионные эспандеры и выполняем по паре повторений сначала самым слабым, а потом «рабочим». После этого стоит дать рукам отдохнуть 5-10 минут.
Основная часть.
Настало время самого жесткого эспандера. Если вы сжимаете его хотя бы 1 раз, то в сжатом положении задержитесь на несколько секунд, пока пальцы не начнут разжиматься. Выполняйте меняя руки. При этом время отдыха между подходами на одну руку должен быть не меньше 5 минут, так как нагрузка велика, она угнетает ЦНС и может привести к травмам. Выполните 4-5 таких подходов.
Если эспандер ещё не поддался вам или в ходе тренировки у вас перестало хватать сил на закрытие эспандера, помогите себе второй рукой. Сожмите его двумя руками до параллельного положения ручек. Дальше пытайтесь сжать одной рукой. Если не выходит, то держите его в максимально сжатом состоянии, пока пальцы не начнут сами разжиматься. Так же можно сразу закрыть эспандер двумя руками и держать после этого на максимум одной рукой.
Сейчас я сам начинаю активно тренировать закрытие эспандеров и поставил себе цель закрыть HeavyGrip 200 уже через месяц. Так что посмотрим, что выйдет из этого эксперимента. Ждите отчётов и не забывайте тренироваться сами! До встречи в моем блоге.
Обязательно обратите внимание на мой новый проект Путеводитель в мире финеса. В нем вы можете найти интересную информацию, а так же открыть для себя что-то новое или найти ответы на некоторые вопросы.
