Всем привет))
Проработка спины приоритетная группа мышц для мужчин. Потому что это второй ключевой момент, который дает вам ширину. Конечно же ширина зависит от плеч, но спина является очень важным дополнением. Если у вас отличная и развитая спина, ваша талия визуально смотрится тоньше.
Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые базовые упражнения с большим весом, в отличие от тех же плеч. Мышечный массив спины состоит из нескольких основных мышц: большая круглая мышца, прямые мышцы спины, трапеция, мышцы стабилизаторы и широчайшие мышцы спины(крылья). Последние вызывают наибольший интерес, если речь идет о расширении спины.
Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.
И в этой статье мы рассмотрим 5 инструментов,которые сделают вашу спину шире и эффектнее.
1. Акценты в движениях;
Многие люди считают, что от положения рук зависит то, какая часть спины будет работать. Но это не совсем правильно. За это отвечает положение локтей. Если в тяге ваши руки двигаются назад на уровне плеч, то вы делаете акцент на верх мышц спины и заднюю поверхность плеча. А если руки прижаты ближе к телу, то вы сильнее задействуете как раз широчайшие, которые и будут строить основную ширину вашей спины.
2. Сила односторонних движений;
Когда у профессиональных болдибилдиров спрашивают, какое упражнение они считают №1 для развития широкой спины, многие отвечают, что для них это не подтягивания. Это тяга гантели одной рукой. И да, тут можно сказать что эти товарищи на фарме и в принципе не особо много смысла в том, чтобы слушать что они там советуют. Отчасти да, но отчасти и нет. Дело в том, что как бы там ни было, логика в этом есть. Ну подумайте сами!
В отличие от двухсторонних тяговых тренажеров и той же тяги штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой даёт большую амплитуду. И почему бы не использовать это преимущество. Здесь вы можете опустить руку чуть ниже и вперёд для того, чтобы дать мышцам поработать в том диапазоне, который недоступен двухсторонним упражнениям. Поэтому, если вы не используете это движение – попробуйте включить его в свою программу.
3. Вариативность;
Для того, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами иногда вы можете использовать разные варианты хватов. Широкие и узкие, прямые и обратные, параллельные и асимметричные. Всё это во-первых просто не даст заскучать, а во-вторых обеспечит встряску для ваших мышц. Ещё один интересный манёвр – это перевернуть ваши упражнения. Например, вы привыкли делать на спину тягу вертикального блока с прямой рукоятью и тягу горизонтального с V-образной. А теперь попробуйте поменять их местами. Сделайте тягу вертикального блока с V-образной рукоятью, а тягу горизонтального с прямой и обратным хватом. Например, 2 тренировки сделайте привычным хватом, а на третью поменяйте.
4. Широчайшие, а не бицепсы;
Если вы замечаете что ваши мышцы спины отстают в развитии, то возможно главная причина этому – ваши бицепсы. Возможно вы уже знаете о том, что в тренировках важно научиться работать именно теми мышцами, на которые вы делаете упражнения. Если вы будете просто перемещать вес из одной точки в другую – тело будет помогать вам и включать в работу все мышцы, которые могут помочь. Но ваша задача сделать движение подконтрольно, в нашем случае, включая именно мышцы спины. С первого раза это может не получиться, но со временем вы обязательно будете чувствовать работу мышц всё лучше и лучше.
5. Ориентир включения в работу;
Для того чтобы быстрее почувствовать работу мышц спины есть один "лайфхак". Постарайтесь максимально расслабить руки и подумать о лопатках. Ваша задача – свести их в фазе подтягивания и развести на опускании. В первую очередь сведение лопаток конечно задействует середину и низ трапеции. Зато следом они потянут за собой широчайшие. И это просто шикарный способ быстрее научиться работать спиной.
Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.
Автор:Бондаренко Владимир.
Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).