В плане развития мышц груди мало что может сравнится с отжиманиями лишь потому что для них вам не нужно никакого инвентаря а лишь вес собственного тела и немного свободного места, поэтому если у вас нет времени пойти в тренажерный зал возьмите на заметку 5 упражнений о которых мы расскажем в данной статье, выполняя их по утрам вы приведете мышцы в тонус и увеличите мышцы груди и трицепса в объёмах.
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Классический вариант отжиманий известный всем нам, отлично прорабатывает мышцы груди и трицепс, так же держит в напряжении мышцы кора и ног создавая на них статическую нагрузку.
Для выполнения данного упражнение займите положение в упоре лежа, стопы расположены рядом, упор в носки. Руки ставим широко таким образом, чтобы в согнутом состоянии в локте они образовали угол в 90* и были расположены в одной плоскости. Отжимания выполняйте медленно и подконтрольно, с паузой в нижней точке. Внизу грудь касается пола или же максимально приближается к нему, в верхней точке локти полностью выпрямляются.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Узкая постановка рук при отжиманиях позволяет сконцентрировать большую часть нагрузки на разгибатели руки (трицепс), а так же хорошо «прожать» середину грудных.
Для выполнения упражнения, в упоре лежа разместите руки максимально близко к корпусу таким образом, чтобы при сгибании угол в локте составлял примерно 90*. Отжимаясь максимально опускайте корпус вниз а в верхней точке максимально выпрямите руки. Следите что бы во время выполнения упражнения ваши локти не разводились в стороны а двигались параллельно корпусу.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами
Данная вариация выполнения упражнения позволяет акцентировать внимание на проработке верхней части грудных мышц так как центр тяжести тела при этом смещается.
Поместите ноги на возвышенность высотой 30-50см над уровнем пола, руки при этом на полу, постановка рук широкая. Выполняйте отжимания плавно и подконтрольно. При данном типе отжиманий повышается нагрузка на дельтовидные мышцы плеча.
4. Отжимания под углом 30* широким хватом
Упражнение обратно направленное предыдущему. В данном случае вверху находятся руки а ноги расположены на полу. Прежде чем выполнять упражнение убедитесь, что опора достаточно жесткая и неподвижная. В данной вариации большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Меняя угол наклона вы можете так же облегчить или усложнить себе выполнение данного упражнения.
5. Обратные отжимания на трицепс
В данной вариации отжиманий в практически вся нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча а мышцы груди получают определенное растяжение и кровенаполнение поэтому мы рекомендуем выполнять его в конце комплекса.
Выберите устойчивую невысокую опору, это может быть скамья, устойчивый стул или что-либо еще. Расположитесь к опоре спиной, упритесь на прямых руках а ноги выпрямите перед собой. Выполните опускание корпуса вниз за счет сгибания рук в локтях и достигнув уровня когда ваши плечи будут параллельны полу усилием вернитесь в исходное положение. Важно не выводить таз вперед, ваш корпус должен опускаться перпендикулярно полу.
Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений вы используете в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.