Зерно – источник полезных углеводов, а также витаминов и микроэлементов, необходимых для вашего здоровья. Трудно представить диету или систему правильного питания без добавления круп: они универсальны, сочетаются с мясом, рыбой, грибами, овощами и даже с фруктами.
Отдавайте предпочтение кашам из цельной крупы вместо обработанных хлопьев. В цельном зерне остается полезная зерновая оболочка, а в крупе без оболочки ниже объем пищевых волокон и выше гликемический индекс, плюс, они плохо насыщают.
Хлопья или дробленые крупы создают слизистую консистенцию у каши. Цельные крупы вместе с пищевыми волокнами эффективнее действуют на желудочно-кишечный тракт, предотвращая запоры.
Перед варкой крупы лучше замачивать — это сделает их полезнее. Кроме того, что так они быстрее сварятся, в них сохранится больше полезных веществ. А ряд круп, например, гречку или овес после замачивания можно и не варить — они настолько размягчаются, что их можно спокойно есть.
Плюсы замачивания крупы
Вода смывает посторонние примеси и шелуху;
Жидкость размягчает клетчатку, зерна впитывают влагу;
Каша быстрее варится;
Экономия времени на приготовлении;
Сохранение полезных веществ.
Но есть еще две важные причины для замачивания круп.
Снижение содержания фитиновой кислоты
Этот опасный антинутриент, который содержится в крупах и его максимальное количество — в цельном зерне. Кислота препятствует всасыванию витаминов группы В, фосфора, цинка, кальция, магния и железа. В частности, организм не очень хорошо усваивает железо из растительной пищи, тем более если крупы не проходили этап замачивания и варки. Фитиновая кислота мешает ферментам в желудке выполнять их работу, из-за чего хуже усваиваются и белки.
Растениям эта кислота нужна — она дополнительный источник энергии, способ сохранить минеральные вещества и витамины, которые важны будущему росту.
Гречку, рис, пшено, и другие цельные крупы следует заранее замачивать в воде с лимонным соком или обычным уксусом. Кислая среда и полезные ферменты круп (фитазы) разрушают фитиновую кислоту.