Каждый из нас хотя бы раз задумывался над тем, чтобы тренировать растяжку, однако не все доходят до конца по разным причинам. Прежде чем приступать к основным упражнениям. которые подарят вам отличную растяжку, я хочу сказать пару слов о так называемых "мифах", которыми оперируют люди, у которых сесть на шпагат могло не получиться.
1.Сесть на шпагат за 10, 20, 30 дней....
Несомненно, кто-то может и такое, однако если вы не смогли уложиться в данные сроки, то это не гарантирует того, что у вас уже всё потеряно. Большинство людей добиваются нужного им результата за несколько лет, а именно 1-2 года. Именно поэтому, даже профессиональные спортсмены, когда начинают тренировать растяжку для шпагата, могут испытывать трудности по началу.
2.Я не могу сесть на шпагат из-за возраста.
Вы можете! Но тот факт, что люди старшего поколения тянуться дольше, стоит учесть. Как бы то ни было, сесть на шпагат может абсолютно любой человек, если приложит к этому достаточные усилия и будет усердно и много заниматься, от 3-5 раз в неделю минимум.
3.Тянуться надо резко и через боль.
Растягиваться по началу тренировки не очень приятно, но рвать связки и сухожилия, разумеется, не нужно. Достаточно оставаться в нужном положении минимум одну минуту и чувствовать лёгкое и приятное ощущение потягивания. Если же вы чувствуете, что можете немножко "поднадавить", значит вы идёте в правильном направлении и постепенно вы будете растягиваться всё больше и больше, пока не достигнете нужного вам результата.
А теперь непосредственно к упражнениям. Прежде чем приступать к ним вам нужно как следует разогреть ноги и тело. ВАЖНО! РАЗОГРЕВАТЬСЯ НУЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРИ ПОМОЩИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. ВАННЫЕ, БАНИ, САУНЫ И ПРОЧЕЕ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ!
Разогревшись как следует мы наконец можем приступать к нашей растяжке. Из всех программ, я постарался выделить самые эффективные упражнения на растяжку, которые принесли мне результат. Рекомендую их вам.
1.Растяжка "Кошка"
Это упражнение поможет вам разогреть вашу поясницу, а так же аккуратно растянуть мышцы спины, шеи и плеч. Упражнения следует выполнять медленно и со свободным дыханием, выполнять упражнения расслабленно.
2. Растяжка мышц спины
После того, как мы выполнили первое упражнение, можно приступать ко второму. Это упражнение невероятно полезно для спины и, помимо этого, позволяет аккуратно и безболезненно растянуть мышцы спины. Следует помнить, что упражнение выполняется расслабленно со свободным дыханием, НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ СЛИШКОМ ИНТЕНСИВНО ЧЕРЕЗ БОЛЬ!
3.Растяжка "Мостик"
Все знают это упражнение. Суть выполнения та же. Если вы не можете встать в положение "мостик", то следует выполнить это упражнение поочерёдно 10-15 раз.
4.Растяжка с наклоном в сторону
Упражнение, включающее в себя растяжку нескольких групп мышц. По возможности можно коснуться опорной ноги. Простоять в этом положении нужно около 30 секунд.
5.Растяжка "Поза щенка"
Продолжаем тянуть спину. Помните о дыхании и не выполняйте упражнение чересчур усердно. Тянемся легко и свободно!
6.Растяжка с выпадом в сторону
Вот мы и дошли до ног. очень важно тянуться спокойно и аккуратно. Ногу следует держать прямой и задержаться в таком положении на 30 секунд. Носочек держать на себя! Если же вы чувствуете, что можете потянуться ещё, или же вы тянетесь недостаточно, то можно слегка наклониться корпусом вперёд, держа спину прямо!
7.Растяжка подколенных сухожилий сидя.
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО! Не нужно никого звать и просить вас надавить. Помните про то, что спина держится прямо, тело остаётся расслабленным, ноги прямыми, а дыхание ровным!
8. Поперечная растяжка сидя
После предыдущего упражнения на подколенные сухожилия, мы разводим ноги настолько широко, насколько можем и начинаем плавно опускаться вперёд, спину при этом держа прямо! Помним о дыхании, расслаблении и плавности выполнения упражнений!
9.Скручивание сидя.
Завершаем наши упражнения скручиваниями в положении сидя. Это упражнение поможет вам расслабить мышцы спины, шеи и ног. Достаточно будет выполнять это упражнение по 30 секунд на каждую сторону. Не переусердствуйте, если вы чувствуете боль, значит делаете упражнение слишком сильно!
Все упражнения, которые были представлены здесь оказали самый заметный результат на меня и потому я оставляю их здесь. Заниматься растяжкой следует тщательно разогревшись, аккуратно, без спешки, с прямой спиной, свободным дыханием и расслабленным положением тела, держа ноги, в некоторых упражнениях, прямо.
Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд до 1-1.5 минуты. Частота занятий должна составлять минимум 3 раза в неделю, но лучше если вы будете заниматься каждый день. Если после тренировки болят мышцы, то следует взять паузу 1-2 дня и снова аккуратно продолжить тренировки. Основные моменты тренировок описаны в самих картинках, а потому вы ничего не упустите и не забудете. Будьте здоровы!)