В предыдущей своей статье я описывал тренинг на выносливость и силу,в этой поговорим о второй тренировке о том как развить скорость и подвижность но и выносливость при этом будет не менее задействована.
Как было сказано в предыдущей статье любая тренировка начинается с разминки которая не должна длится дольше 20 мин о ней я тут не буду рассказывать,а лучше сделаю отдельную статью.
Итак,что входит во вторую тренировку:
1) Берем гантельки весом от 1-1.5кг встаем в фронтальную стойку и начинаем ими работать как показано на картинке:
При выполнении упражнений работают так же ноги но стоим при этом на месте,сюда же можно добавить удары перед собой,вниз,вверх и прочие похожие упражнения не делаем дольше 5-8 минут.
2) Этими же гантелями начинаем бой с тенью наносим только прямые удары раунд длится 2-3 мин,после чего 1 минута отдыха и тоже самое только одни лишь боковые удары,снова 1 минута отдыха,3 раунд все виды ударов.Выполнять желательно перед зеркалом.Картинками правильность выполнения показать сложно тем более речь идет не о технике а лишь о физ.развитие поэтому видео выполнения найдете сами их в инете полно.Желательно так же провести еще три раунда по 1 минуте но уже без утяжелителей,1 минута раунд затем 15-30сек отдых и снова раунд.Принцип тот же сначала прямые потом боковые и уже потом смешанные удары.
3) Берем прыгалки и прыгаем три минуты можно пять.
4) Делаем упражнения на пресс затем на спину по 3 подхода каждого,в один подход входит:выполнения упражнения на пресс продолжительностью 40сек-1 минута затем прокачка спины в статическом или динамическом виде так же 40сек-1мин.Примеры упражнений на пресс и спину смотрите на картинках ниже:
Далее как качать спину:
Держимся в таком положении 40сек-1мин это статика т.к дело находится в одном положении.
Это динамика,легки затем прогнулись,руки при этом можно держать за головой,делаем так же 40сек-1мин.можно на разы 20-30 раз за подход.
5) Берем гриф от штанги или же два диска весом 5кг в сумме это будет 10кг, можно так же взять один диск 10кг или же какой нито придмет например большой булыжник весом около 10 или чуть больше,и как бы бьем от груди,желательно при ударе немного подпрыгивать и поймать нужный ритм что бы было удобно бить,делаем 30 раз.После чего тоже самое из за головы тоже 30 раз.После выполнения этих двух упражнений берем гантели 5-7кг если нет то что нибудь тяжелое например бутылку из под шампанского наполненную песком,или же два камня примерно одинакового веса,кирпичи,в конце концов те же диски по 5кг.И делаем как показано ниже:
Делаем 2 или 3 подхода,в один подход входит:выбрасывания от груди 25-30 раз,из за головы 25-30 раз,развод гантелей в сторону 10-12 раз.
6) Завершающим упражнением можно сделать турник.
Делаем 4,6,8,10 раз классическим хватом(внешняя сторона ладони смотрит на вас)после чего меняем хват нужно что бы теперь пальцы смотрели на вас и делаем тоже самое тока в обратном порядке 10,8,6,4 раз.Я лично использую утяжелители и делаю некоторые подходы с ним,утяжелителем является гиря 16кг она крепится к поясу.Если нет турника то можно заменить любым другим упражнением например взять штангу или гирю и сделать следующие упражнения:
С гирей:
Если нет и этого то проведите бой с тенью по 2-3 минуты раунд но только без гантелей,по такому же принципу прямые,боковые,все вместе.
Некоторые упражнения например на пресс и спину можно сделать завершающем упражнением или же чередуйте в удобном для вас порядке,но если вы решитесь делать бой с тенью с гантелями после упражнений на турнике то помните мышцы будут забитыми и при сильном ударе рукой с утяжелением может быть травма,поэтому турник лучше пусть будет завершающем.По мимо всего первое упражнение лучше делать первым,и выполнять бой с тенью с гантелями не стремится в полную силу в первые месяцы занятий.Эти все упражнения можно так же заменить любыми другими это лишь один из наборов того как тренируюсь я сам.