Эта эффективная тренировка, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс, занимает всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат не заставит себя ждать!
Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.
1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном
- Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга.
- Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад.
- Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке.
- Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо.
- Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.
2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами
- Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди.
- Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте.
- Вернись в исходное положение и пожми левую гантель.
- Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.
3. Складка с медболом
- Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой.
- Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках.
- Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками.
- Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом.
- Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя.
- Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.
4. Зашагивания с жимом гантели над собой
- Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс.
- Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом.
- Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи.
- Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.
5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом
- Установи перекладину на высоте своей талии.
- Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одной линии.
- Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.
6. Усложненная планка
- Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки.
- Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой.
- Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи.
- Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.
7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой
- Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке.
- С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх.
- Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу.
- Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение.
- Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.
8. «Дворники» лежа
- Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой.
- Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону.
- Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.
Хотите получать еще больше интересных и полезных материалов? Подписывайтесь на телеграм-канал "МУЖСКОЙ ЗДОРОВЫЙ", в котором парни из редакции не только рассказывают о тренировках и упражнениях, но и показывают их на видео!
