⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
1️⃣ Поднимаемся с колен в присед.
Когда поднимаешься с колен, обрати внимание на ступню. Делай упор на пятку, это для того, чтобы ягодицы работали больше. В полный рост не встаём, остаёмся в приседе. [ Повтор 10-15 раз ]
⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
2️⃣ Опускаемся к ноге.
Одна нога впереди, другую назад.
Держим равновесие.
С ровной спиной отводим таз назад, нагибаемся. [ Повтор 15-20 раз ]
⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
3️⃣ Приседаем. Затем тяга.
Спину стараемся держать ровно. Опускаемся вперёд. Потом выпрямляем колени, поднимаем ягодицы, тем самым, растягивая заднюю поверхность бедра. Встаём
[ Повтор 10-15 раз ]
⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
4️⃣ Шагаем на стул.
Берём любую табуретку, стул!
Идём качаться😅
Держим угол 90 градусов.
Делаем толчок, встаём с упором на пятку.
В верхней точке отводим одну ногу назад.
[ Повтор 10-15 раз на каждую ногу ]
⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
5️⃣ Ягодичный мостик.
Одно из моих самых любимых и эффективных упражнений.
Стараемся держать угол в коленях 90 градусов. Наверху максимально сжимаем ягодицы. Стараемся не касаться пола.
[ Повтор 15-20 раз ]
⠀⠀⠀
⠀⠀⠀
⠀
Делаем 3-4 подхода. Даём себе передохнуть.
❗️ Очень важно, кстати.
Дома удобнее заниматься в кроссовках, чем в носочках.
И не забывайте про дыхание. Дышите на подходах правильно.