ПОДКАЧАТЬ ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ ЭТО ВОЗМОЖНО? Я ВАМ СКАЖУ ДА
Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.
1. Всегда начинайте с разминки
Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде.
Во-вторых, разминка предотвращает появление травм.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха .
УПРАЖНЕНИЯ
Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.
1. Приседание
Вытяните руки перед собой.
Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
2. Выпады
Поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
3. Супермен
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.
Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.
В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
4.Мах ногой вверх в упоре
Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
Не поднимайте колено выше таза.
Пяткой тянитесь вверх.
Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.
5.Махи ногой в сторону
Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
ВЫ СМОЖЕТЕ❤
