Привет, друг!
Сегодня - вторая ступень развития в системе домашних тренировок. Если ты не читал моего предыдущего поста о начале домашних тренировок, даже если у тебя абсолютно нулевой уровень подготовки, читай здесь.
Нулевой уровень. Комплекс 2.
И так, если ты прошёл первый комплекс и готов двигаться дальше, то абсолютно логичным решением будет несколько усложнить каждое упражнение. И, конечно же, добавить новых!
Упражнение 1.1. Глубокие приседания.
Приседания на стул, которые ты практиковал в предыдущем комплексе, отлично подготовили тебя к дальнейшим нагрузкам и дали самое главное - технику. Именно с правильной техникой ты добьёшься максимальных результатов в своих тренировках!
На ВДОХЕ опускаешься вниз, на ВЫДОХЕ - поднимаешься вверх. Не торопись и не старайся сделать большое количество повторений! Зачем тебе это? Концентрируйся на мышцах и выполняй упражнение максимально плавно!
Если сложно сделать даже пару повторений - приседай на половину амплитуды, постепенно увеличивая глубину! Но только не превращай это упражнение в "Давидыч-style", ты должен приседать, а не вертеть задом!
Не устану повторять: обязательно делай намеренно громкие вдох и выдох на опускании и поднимании! Это очень сильно дисциплинирует и не позволит тебе "забыть" дышать правильно! Не верное дыхание это та добавка, которая может сделать яд из лекарства! Не допускай задержки дыхания!
Достиг 20-30 повторений в 3-х подходах? Отлично!Ты готов переходить на следующий уровень!
Упражнение 2.1 Отжимания от пояса.
Это логическое продолжение процесса эволюции твоей тренировки! Важнейший принцип этой системы - плавное развитие, без рывков, травм и "революций"!
Тебе потребуется крепкий стол или иной предмет, легко выдерживающий вес твоего тела. Высота может варьироваться, главное, чтобы ориентировочно, она была на уровне твоего пояса.
На ВДОХЕ - медленно опустился грудью к поверхности стола и, без задержки, начал движение назад, распрямляя руки в локтях на ВЫДОХЕ!
Руки полностью не выпрямляй, чтобы сохранить нагрузку в мышцах! Движения намеренно медленные и осознанные! За количеством не гонись! Важно поставить технику и приучить тело к нагрузке!
Как только достиг 30-40-ка повторений во всех трёх подходах - переходи на следующий уровень!
Упражнение 3.1. Наклонные подтягивания.
Продолжаем тренировку отличным упражнением на спину. Оно создано для идеально плавного подведения к базовым подтягиваниям!
Так же, как и при отжиманиях, тебе понадобится стол или иной проедмет, за который можно ухватиться и который выдержит вес твоего тела! При желании, ты легко найдёшь решение!
На ВЫДОХЕ подтягивай грудь к поверхности стола, задержка в секунду, и на ВДОХЕ, плавно опустись вниз.
Возможно, изначально, тебе придётся прибегнуть к подтягиваниям сидя из-за лишнего веса, слабых мышц спины или иных факторов. Да, упростить упражнение для себя вполне допустимо, ведь я не вижу тебя и не знаю твоих стартовых позиций! Главное - не обманывай себя и результат придёт!
3 подхода по 30 повторений в каждом стало нормой? Тебе на следующий уровень!
Упражнение 4. Ягодичный мост.
Настал момент разнообразить комплекс очень важным упражнением, которое поможет в гармонии твоего развития! Выполнять его следует после того, как полностью сделаны 3 предыдущих.
Исходное положение - лёжа на полу, согни ноги в коленях. На ВЫДОХЕ медленно подними таз как можно выше, задержись в верхней позиции на пару секунд и так же, контролируемо, опусти таз вниз на ВДОХЕ.
Идеально, если зад не будет касаться пола на протяжении всего выполнения. Опустил таз вниз, зафиксировал его в паре сантиметров от пола, и - подъём!
Делай 3 подхода на 30-40 повторений, после чего, переходи на следующий уровень!
Упражнение 5. Прямые скручивания.
Здесь повторяться не стану, упражнение уже описано здесь.
Если материал оказался полезным - ставь "лайк" и подписывайся!
Самое интересное впереди!
Первый комплекс упражнений здесь.
Ну, а если ты всё ещё куришь, то тебе сюда!
До связи!