Чтобы не потерять расчеты, подпишись на канал!
Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины - завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.
Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.
Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:
60 кг х 30 ккал = 1800 ккал
Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:
2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.
Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:
120 гр х 4 ккал = 480 ккал.
Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:
2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов
Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:
150 гр х 6 ккал = 900 ккал.
Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.
1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.
Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:
420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.
Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравилось Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:
- В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
- После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
- Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
- Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
- Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
- Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
- Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.
Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.
Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:
Как видите, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание рассчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды - это большой плюс.
Чтобы не потерять расчеты, подпишись на канал!