С возрастом обмен веществ замедляется, что часто приводит к набору лишнего веса и снижает эффективность даже самых строгих диет. Это вызвано целым рядом причин, в том числе изменением гормонального фона, потерей мышечной массы и уменьшением физической активности. К счастью, существует немало проверенных способов борьбы с возрастным снижением метаболизма
Факторы метаболизма
Метаболизм - сумма химических реакции, которые поддерживают функционирование организма. Скорость обмена веществ определяет, сколько энергии вы потребляете в день. Чем быстрее метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Скорость обмена веществ определяется четырьмя факторами:
- Скорость метаболизма в покое (базальный): сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите. Это минимум, который необходим для поддержания жизни и функционирования всех органов и систем.
- Термический эффект пищи: сколько калорий тратится на поглощение, переваривание и сжигание пищи. В среднем, на это уходит 10% от поступившей энергии ежедневно.
- Упражнения: количество калорий, которые мы сжигаем при активном движении и на занятиях физкультурой и спортом.
- Термогенез без физической активности: сколько калорий уходит на неспешные действия: такие как мытьё посуды, стояние в общественном транспорте и т. д.
На скорость метаболизма также влияют рост, вес, объём мышечной массы, гормональный фон и возраст.
Почему метаболизм замедляется с возрастом?
Снижение физической активности
Уровень физической активности - важнейший фактор скорости обмена веществ. Походы в магазин, поездки по городу, активные занятия по дому и работа в саду, с дополнительными занятиями физкультурой или без них, сжигают от 10 до 30% калорий ежедневно. Для очень активных людей этот показатель может достигать 50%. Исследования показывают, что люди с возрастом становятся менее активным, что значительно замедляет метаболизм.
Потеря мышечной массы
Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, - 3% мышечной силы. Возрастная потеря мышц (саркопения) провоцирует переломы, общую слабость и является одной из причин ранней смертности. Снижение мышечной массы замедляет базальный метаболизм, т.е. сжигание калорий в состоянии покоя. Исследование 959 человек показало, что люди в возрасте 70 лет, при равной массе тела, имели на 9 кг меньше мышечной массы и на 11% ниже скорость метаболизма в покое, чем добровольцы в возрасте до 40 лет. Кроме того, саркопения снижает потребление белка и выработку таких важных гормонов как тестостерон, эстроген и гормон роста.
Срок годности
Сжигание калорий в состоянии покоя определяется химическими реакциями внутри организма. Ими управляют два клеточных компонента: натрий - калиевый насос (белок, который выкачивает ионы натрия и закачивает ионы калия в клетку) и митохондрии. Натрий-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц, а митохондрии создают энергию для клеток. Исследование, в котором сравнивали скорость работы натрий-калиевых насосов молодых и пожилых людей показало, что независимо от объёма жира и мышечной массы, насосы пожилых работают на 18% медленнее, что влечёт меньшее сжигание калорий в состоянии покоя (на 101 калорию в день).
Помимо того, что у пожилых людей на 20% меньше митохондрий (клеточное старение), они менее эффективно используют кислород при создании энергии. Тем не менее, в сравнении со снижением физической активности и мышечной массы, эти процессы оказывают значительно меньшее влияние на скорость метаболизма.
Как "разогнать" метаболизм после 50-и?
Хотя с возрастом обмен веществ замедляется, с этим можно справиться. Вот шесть способов борьбы с замедлением метаболизма:
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями или собственным весом отлично подходят для ускорения обмена веществ. При этом, они позволяют сохранить и даже нарастить мышечную массу в любом возрасте. Исследование мужчин 50–65 лет показало, что 4 месяца силовых тренировок три раза в неделю, ускорили метаболизм в покое на 7,7%.
Высокоинтервальные интенсивные тренировки (HIIT)
HIIT-тренинг чередует анаэробные (силовые упражнения) и аэробные (велотренажер, степпер, беговая дорожка) нагрузки, с коротким отдыхом (например ходьбой). Интервальный тренинг позволяет не только использовать излишки энергии и сохранять мышечную массу, но и продолжает сжигать калории после тренировки ("эффект дожигания"), т.к. мышцы используют дополнительную энергию для восстановления (до 200 калорий за 14 часов после тренировки).
Наладить сон
Исследования показывают, что недосыпание снижает уровень метаболизма и ускоряет потерю мышечной массы. Восстановление здорового сна увеличивает скорость базального обмена веществ.
Увеличить потребление белка
Организм тратит больше калорий, поглощая и переваривая продукты богатые белком, усиливая термический эффект пищи. Диета, которая на 25-30% состоит из протеина, способна ускорить метаболизм на 80-100 калорий в сутки, в сравнении с низкобелковыми. Кроме того, как строительный материал для мышц, протеин необходим для борьбы с саркопенией. Самый простой способ увеличить поступление белка, - включить его источники в каждый приём пищи.
Питаться полноценно
Низкокалорийные диеты и голодание замедляют обмен веществ, переключая тело в "режим голодания" (34). Подобные диеты целесообразны в более молодом возрасте, а после 50 лет следует сконцентрироваться на сохранении мышечной массы. Снижение аппетита характерное для пожилых, не только снижает потребление важных питательных веществ, но и замедляет метаболизм. При снижении аппетита, попробуйте есть чаще меньшими порциями.
Пить зеленый чай
Регулярное употребление зелёного чая способно ускорить обмен веществ на 4–5% (37). Кофеин и растительные соединения, которые он содержит, усиливают метаболизм в состоянии покоя.
В закладки 🔖
Несмотря на то, что с возрастом скорость обмена веществ замедляется, существует немало способов этому противостоять. Они включают в себе силовые и интервальные тренировки, полноценный сон, достаточное потребление белка и использование природных стимуляторов метаболизма, таких, как зелёный чай.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, - оцените его лайком и оставайтесь с нами. Спасибо!
О том, что помогает похудеть в период менопаузы, вы можете узнать здесь
#похудение #метаболизм #похудеть после 50 #обмен веществ #ускорить метаболизм