-Сколько? Да легко! ✔️
Недавно со мной, а точнее моим знакомым, произошел курьезный случай. Мы случайно завели разговор о нормах готовности к труду и обороне (ГТО) и том, что они из себя представляют: высокие, низкие или вовсе ничего не значащие. Пётр (назовем его так) часто хвастался в рабочее и не рабочее время тем, что в 50 лет он с легкостью выполняет пятьдесят отжиманий, называя это "полтинник в полтинник" - отличное достижение для рядового мужчины, не так ли? А уж то, что он перевыполняет норму ГТО для восемнадцати летних ( 44 раза по состоянию на прошлый год) он повторял чаще, чем того желали все окружающие. И вот наступил Новогодний корпоратив, на котором Пётр в очередной раз начал напоминать всем о своём достижении и том, что в Новом году он хочет дойти до 100 раз. Но у одного из присутствующих закрались сомнения по поводу техники выполнения.
Мой коллега спросил, не хочет ли Пётр продемонстрировать нам свой "полтинник" - глаза Петра оживились и он буквально через мгновение занял положение лежа. На втором повторе мы остановили Пётра, так как от правильной техники отжиманий там не было ничего: руки не разгибались в конце движения, таз то и дело не догонял плечевой пояс, чуть ли не касаясь пола, амплитуда движения в нижней части была меньше на треть от требований ГТО, а колени часто касались пола. Что же произошло с Петром, когда коллеги "настроили" его технику? Он резко прибавил тридцать лет к своим воображаемым восемнадцати, так как речи о "полтиннике" не шло - ровно 25 раз (Норматив для 54 лет). Нормальный ли это результат? Вполне. Но очень важно помнить, что каждая мелочь в технике способна снизить результат, от чего отжиматься нужно сразу правильно, иначе при сдаче количество раз может уменьшиться вдвое.
24 повторения для 50-54 лет - много или мало? ✔️
Двадцать четыре отжимания - это золото в нормах ГТО для пятидесяти летнего мужчины. Но стоит ли радоваться такому результату, отображает ли он качество физических кондиций? Скорее нет, чем да и сейчас я объясню почему. 24 повторения после пятидесяти - это не стыдный результат, стыдный - ни одного. Даже десяток повторений, выполняемый пару раз в неделю - это уже "плюсик к карме". Но загвоздка заключается в том, что золото в ГТО - это никакой не МСМК, МС, не КМС и даже не "разрядник", так как это не соревнование, хотя и проходит по схожему принципу (исключительно для настроя участников). Нормы ГТО призваны указать нижнюю границу физических кондиций. Так что в данном случае золото - это не достижение, а результат здорового (физически) человека.
Серебро (всего 12 раз, - 50% от "золота") - шаткая тройка с минусом, а не почетное второе место. А уж бронзу (9 раз) и вовсе не хочется никак характеризовать. Само собой, речь идет о относительно здоровых мужчинах: если у вас патологии или серьезные осложнения, но вы упорно делаете хотя бы несколько повторов - это уже достойно уважения. Но если вы относительно здоровый мужчина, 24 раза - это не "золото" - это положительный, но вполне обычный результат. ГТО - не соревнование, а проверка минимальной физической работоспособности - это нужно понимать. Как же добраться до того результата, который действительно стал бы весомым - того же заветного "полтинника"? Давайте узнаем ниже.
Как увеличить количество повторений в любом возрасте ✔️
Три главных принципа эффективных тренировок сформировали тяжелоатлеты еще 40 лет назад: постоянство, хороший объем нагрузок, прогрессия нагрузок. Что это означает? Постоянство подразумевает еженедельные тренировки 2-4 раза в неделю, без длительных перерывов на "праздники". Хороший тренировочный объем (тоннаж) применительно к отжиманиям - это не один подход до упора, а минимум 5-6, но без "отказа", чтобы мышцы ощутили нагрузку. Помножьте это на 3 тренировки в неделю и получите вполне неплохой объем для обычного человека. Прогрессия нагрузок подразумевает её увеличение: не нужно на каждый тренировки выполнять отжимания на максимальное количество раз - это будет лишь истощать ваш организм. Сконцентрируйтесь на объеме проделанной работы.
Например, если ваш рекорд 30 раз, начните с четырех подходов по 20 раз. Вышло? На следующей тренировке четыре подхода по двадцати одному повторению. Когда дойдете до тридцати во всех подходах - дайте себе отдохнуть недельку и выполните один единственный подход на максимум - вы с удивлением обнаружите, что "тридцатку" буквально пролетели не почувствовав, а рекорд сдвинулся на добрые десять-пятнадцать повторов и вплотную приблизился к заветному "полтиннику".
ВАШ ТРЕНЕР ✔️