Разбираем подробно.
О приеме, который позволит комфортно сидеть с прямой спиной длительное время читайте в конце статьи.
Когда то, очень давно в одном иностранном фильме я увидела как сидит главная героиня, слушая в театре оперу. Сидела она в таком положении долго, все представление и с абсолютно прямой спиной. Примерно так, как девушка на верхнем фото. Тогда для меня это было фантастикой.
Добиться этого поможет асана йоги Дандасана (поза посоха).
Между всеми частями тела определенно существует взаимосвязь. Например, у кого недостаточно растянуты подколенные связки (это можно заметить при ходьбе - ноги в коленях до конца не разгибаются), спина не может быть абсолютно прямой.
- Значит, заниматься надо не только мышцами спины, но и мышцами ног то же.
В этой асане работают все главные мышцы тела.
- Дандасана помогает: укрепить позвоночник, мышцы позвоночника ,раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы бедер, икроножные мышцы, улучшить эластичность лучезапястных, коленных и голеностопных суставов и сухожилий, снять судороги в ногах, увеличить выносливость и силу тела. улучшить работу почек и органов пищеварительной системы.
Дандасена относится к базовым, простым асанам йоги.
Кажется, что тут сложного? Сел на попу, ноги вытянул, руки поднял вверх. Но, это только на первый взгляд. Легко только молодым, да, и то, наверное, не всем.
Для людей с тугими подколенными сухожилиями "поза угла" может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, округляется спина. А спина должна быть выпрямлена во время выполнения упражнения.
Я начала заниматься йогой в зрелом возрасте. И сначала просто сесть с прямой спиной было очень сложно. Вышесказанные проблемы присутствовали.
Противопаказания: незалеченные травмы, тяжелый артрит тазобедренных суставов. При высоком давлении следует ограничиться первым вариантом, т.е. руки вверх не поднимать.
У этой асаны есть несколько вариантов исполнения.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
см. галерею
Техника выполнения
- Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. См. на верхнем 2-ом фото в галерее.
Расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника.
- Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.
- Вытяните прямые ноги перед собой, бедра и колени сильно прижмите к полу, пятки уприте в пол. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
Проворачивайте внутрь переднюю и внутреннюю поверхность бедер. См рис. 3 в галерее на верхнем фото.
- Стопы сомкните вместе и подайте на себя; пальцы тяните вверх, подушечки у каждого пальца выталкивайте наружу.
- Выпрямите спину, Что бы растянуть позвоночник надо его как веревочку потянуть за два конца. Верхняя часть туловища вместе с макушкой стремится вверх, а нижняя в низ.
- Руки разместите вдоль корпуса. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Ладони – на полу возле ягодиц пальцами к ногам. Происходит разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов.
- Грудную клетку раскройте, опустите плечи, сведите, распрямите и опустите лопатки, чтобы шея не была зажатой;
- Подбородок - параллельно пола, взгляд устремлен вперед,
- Дышите спокойно
В позе остаемся 1-2 минуты
Если первое время не получается держать спину прямо, то можно принимать упор на руки, а под ягодицы подкладывать сложенное одеяло. См галерею.
Если вы все же замечаете, что нижняя часть спины скругляется, то можно слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.
Второй вариант выполнения. В двух следующих вариантах еще больше можно почувствовать вытяжение вверх а значит еще больше мягко растянуть позвоночник и мышцы его поддерживающие.
На вдохе поднимите руки вверх.
- Поднятые руки должны быть расположены ладонями друг к другу. Внимание !!! Разворачивать их надо вместе с плечевыми суставами т.е. чтобы трицепс стремился внутрь, а бицепс наружу. ( См в галерее на 3-ьем фото где они находятся, а на 2-ом направление движения ). Это движение необходимо чтобы лопатки распрямились, не поднимались вверх и шея могла бы свободно вытягиваться.
- Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите невидимый предмет.
- все остальные движения аналогичны с базовым вариантом
Во втором и третьем варианте особо следите чтобы шея не была зажата. Плечи и лопатки распрямляем и опускаем вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.
Третий вариант
Сцепите пальцы рук в замок, и на вдохе вытяните их вверх и разверните кисти ладонями к потолку.
Углубление эффекта для всех трех выриантов выполненения.
- Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым вдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх, а при выдохе контролируйте позу, проверяйте прижатие бедер. Ноги должны оставаться сильными – они являются фундаментом позы.
По окончании выполнения упражнения необходимо полежать на спине 1-2 минуты и расслабиться.
Дандасана очень хорошее упражнение. Простое и эффективное одновременно. Но, вот о чем бы я хотела еще сказать.
Посмотрите на эти два фото верхнее и нижнее. И найдите одно отличие в выполнении.
У девушки на верхнем фото спина от макушки до копчика находится на одной линии. А у девушек на нижнем фото таз смещен немного назад относительно линии спины.
Как же правильно? Об этом на наших занятиях йогой не говорили.
Я занимаюсь йогой более 6 лет. Это упражнение и другие на укрепление мышц спины не каждый день, но делаю. Но, долго сидеть с прямой спиной мне было трудно, пока я не нашла следующую информацию.
Об этом я написала в статье "Если хотите, чтобы с прямой спиной сидеть длительное время было удобно, вытащите "хвост"
Таз должен быть чуть смещен назад относительно линии спины. Вот, это и есть необходимое условие удобной позы сидя с прямой спиной продолжительное время.
Для исполнения асан йоги, я думаю, так же применимо.
Всем здоровья!
Читайте Безопасное выполнение наклонов вперед из положения сидя и прием для вытяжения всего позвоночника. ч.1. Пашчимоттанасана.
Ох уж этот живот... . Не беда, помогут упражнения йоги Айенгара. ч.1. Особенно тем кому за...
Читайте еще и о других простых, но эффективных асанах йоги здесь.
Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.
.