Проснулся после ванны с лавандой и подсчета тысячи овец? Попробуйте эти умные инструменты сна от Оливера Беркмана, чтобы облегчить сон.
Многие из нас, кто боролся с бессонницей, уже знают основы «гигиены сна»: убедитесь, что в вашей спальне темно, регулярно ложитесь спать, используйте кровать только для сна и секса… Но вы, вероятно, также нашли эти советы. не достаточно Это потому, что сон саботируется тем, что психологи называют «ироническим эффектом»: чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем труднее становится. Чтобы избежать этого, вам нужно уменьшить акцент на сне, что требует более искусных приемов.
Выберите «мысль о безопасности». Легко почувствовать, что бессонница - это катастрофа, которая испортит следующий день - и последовавшая паника делает сон еще более неуловимым. Саша Стивенс, автор «Метода без усилий» («Темная луна», £ 11,99), предлагает запомнить более точную мысль, например: «Это никогда не так плохо, как я думаю, что будет». Зафиксируйте это в памяти днем, чтобы вы могли отговорить себя от психологического выступа ночью.
Сократите свое время в постели. Как ни удивительно, исследования показывают, что слишком много времени, проведенного в постели, усугубляет бессонницу. Подсознательно вы ассоциируете свою спальню с ворочанием и поворотом, и, если вы будете лежать, пытаясь наверстать упущенное, вы будете недостаточно уставать, когда наступит время вашего следующего сна, что означает еще одну бессонную ночь. Вместо этого попробуйте ограничить время в постели. Если вам нужно семь часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым, попробуйте встать ровно через семь часов после того, как ложитесь спать. Первые несколько дней будут утомительными, но вскоре вы обнаружите, что проводите больше этих семи часов во сне.
Перемешай свои мысли. Согласно одной теории, мозг позволяет себе отключаться и спать, когда мысли, возникающие в сознании, являются случайными и беспорядочными - в доисторические времена это признак того, что не было хищников или других опасностей, требующих бдительности. Когнитивный ученый Люк Бодуан рекомендует визуализировать случайные изображения, одно за другим, например, представляя как можно больше объектов, начиная с «A», затем «B», затем «C»… (Его приложение, MySleepButton, автоматизирует процесс .)
Выбрось свои костыли. Стивенс говорит, что бессонница - это потеря уверенности в своей способности уснуть самостоятельно. Итак, если вы говорите себе, что вам нужен травяной чай, теплая ванна или белый шум, вы еще больше подрываете свою веру в себя, усугубляя бессонницу в течение длительного времени. Никогда не прекращайте принимать лекарства по рецепту без консультации с врачом, но старайтесь отказаться от других « снотворных », потому что они, вероятно, не помогают вам спать.