Эти базовые движения веса увеличивают силу и снижают риск получения травм, поскольку вы влюбляетесь в бег.
Эти упражнения для начинающих используют ваш собственный вес, чтобы построить сильные, мощные и устойчивые к травмам мышцам. Лучшая часть: эти упражнения для начинающих не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с весом могут помочь вам нарастить мышечную массу.
1. Супермен
Как: начинайте лицевой стороной вниз на коврике, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите обратно в исходное положение. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
Сделать это проще: поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.
2. Альпинист
Как: Начинать с высокой планки, запястья под плечами, сердечник зацеплен так, что тело образует прямую линию от головы до пят. Поднесите правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 респ. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте положение нижней части спины при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сложнее: чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.
3. Боковая доска
Как: Начните с доски предплечья со сложенными предплечьями, плечи прямо над локтями, а ядро зацеплено так, что тело образует прямую линию от пяток до плеч. Не позволяйте бедрам опускаться. Включите ядро, затем перенесите вес на левую руку, поворачивая влево, и вытяните правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: начните с основной планки предплечья для наращивания прочности ядра и плеч, затем переходите к базовой боковой планке.
4. Мост
Как: Лежать лицом вверх на коврике с согнутыми коленями, руками по бокам, ладонями вниз. Потяните пупок к позвоночнику и нажмите на пятки, чтобы поднять бедра с коврика. Engage ядро , ягодичные и подколенные сухожилия , чтобы HIPS уровень; не позволяйте одной стороне опускаться. Держите от 3 до 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сложнее : попробуйте одноногий мост: начните в той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая оба колена на одной линии. Проехать через правую пятку, чтобы поднять бедра и склеить коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 10 повторений и повторите. Повторите с другой ногой.
5. Обратный выпад
Как: начать стоять с руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите вниз, чтобы правое колено постучало по полу. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой и поднимите грудь - не наклоняйтесь вперед. Нажмите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другой ноге. Это 1 респ. Выполните 8-10 повторений.
6. Приседания
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их на корточки, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Держите грудь поднятой. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделайте это сложнее : превратите его в прыжковый присед, взорвавшись как можно выше, и мягко приземлитесь между каждым повторением.
ты любишь бегать, а не часами проводить в спортзале. Но силовые тренировки не для тебя , особенно если вы только начинаете регулярно бегать, эти упражнения помогут вам бегать лучше !!!
Удачи на тренировках и соревнованиях.