Люди по-разному реагируем на одинаковые события. И от этой реакции во многом зависит качество нашей жизни. АВС-дневник помогает программировать нужную реакцию на определенное событие. Например, вас раздражает, когда кто-то не берет трубку. Дневник поможет относиться к этой ситуации спокойно.
Методика основана на том, что каждое событие запускает внутреннюю установку, которая вызывает вашу реакцию. Например, вы звоните → трубку никто не берет → вы думаете, что вас игнорируют → вы злитесь.
АВС-дневник поможет научиться распознавать связи между событиями, мыслями и чувствами. Вас сложно будет вывести из себя, к любой ситуации вы будете относиться позитивно. Вы научитесь управлять своими эмоциями и мышлением.
Пошаговый алгоритм
Возьмите блокнот или откройте электронный файл. Определите, что вы хотите проработать. Это должен быть эпизод, который заставил вас почувствовать негативные эмоции или сделать ненужные действия. Мы разберем этот эпизод по частям: определим свои эмоции, что к ним привело и поменяем установки.
Первый шаг
Записываем свои эмоции или действия. Начинаем с последствий: что вы в итоге почувствовали или сделали. Например, «ударил человека», «я почувствовал себя униженным». Важно писать об эмоциях, а не о мыслях.
Неправильно: «он меня унизил» — это мысли.
Правильно: «я почувствовал себя униженным» — это эмоция.
Второй шаг
Записываем, что нас заставило это почувствовать или сделать. Напишите ситуацию, в которой вы находились, когда почувствовали или сделали то, о чем вы писали в первом шаге. Писать нужно как можно подробнее. Важно писать о фактах, а не о своем мнении.
Неправильно: «Он не уважает меня» — это мнение.
Правильно: «Он не поздоровался со мной, когда вошел в кабинет» — это факт.
Третий шаг
Записываем, о чем мы подумали перед тем, как почувствовали или сделали что-то. Вспомните, какая мысль у вас была перед тем, как произошла реакция, которую вы описали в первом шаге. Вспомнить, что мы подумали гораздо сложнее, чем вспомнить обстоятельства, в которых это произошло. Но это важно. Поэтому не торопитесь и уделите этому время, подумайте. Вот вопросы, которые помогут отыскать нужную мысль:
- Что это тогда для меня значило?
- Почему я это почувствовал?
- Почему я так поступил?
- О чем я тогда думал?
Неправильно: «Я почувствовал себя униженным, потому что он всегда относится ко мне без уважения».
Правильно: «Я почувствовал себя униженным, потому что подумал о том, что он всегда ко мне относится без уважения».
Четвертый шаг
Критикуем свою точку зрения. Постарайтесь посмотреть на нее как бы со стороны, как будто она не ваша. Еще могут помочь вот эти вопросы:
- Логична ли ваша точка зрения?
- Из каких фактов вы построили свою точку зрения?
- Эта точка зрения соответствует моим целям, она помогает мне чувствовать себя счастливее?
- Что доказывает вашу точку зрения?
Пятый шаг
Убираем старую точку зрения и формируем новую. Подбираем точку зрения, которая будет выгоднее и полезнее, чем старая. Она должна соответствовать вашим целям, помогать чувствовать себя лучше, предполагать, что вы можете ошибаться.
Шаблон
Шаг 1. «Я почувствовал [вставить чувство] или «Я [вставить действие].
Шаг 2. Это произошло [вставить место] или [вставить событие].
Шаг 3. В тот момент я думал, [вставить свою точку зрения].
Шаг 4. Ответить на вопросы: 1) Логична ли моя точка зрения? Какие есть доказательства? 2) Полезна ли для меня моя точка зрения?
Шаг 5. Сформулировать новую точку зрения.
________________
Автор: Игорь Горшеев