Здоровые беременные или кормящие женщины должны получать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности и поддержать здоровый рост своего ребенка.
Во время беременности или грудного вскармливания ребенка обязательно употребляйте в пищу разнообразные полезные продукты.
Какие питательные вещества нужны беременным или кормящим женщинам?
Ниже перечислены основные питательные вещества, которые помогут вам и вашему ребенку процветать. Они содержатся в свежих фруктах и овощах, цельных зернах, орехах, бобах, молочных продуктах и постном мясе.
Кальций
Кальций помогает построить крепкие кости и зубы и играет важную роль в здоровом функционировании кровеносной, мышечной и нервной систем. Беременные и кормящие женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Полезные источники кальция включают молочные продукты с низким содержанием жира, обогащенный кальцием апельсиновый сок и злаки, а также шпинат.
Углеводы
Потребление углеводов помогает обеспечить энергию для роста и развития ребенка и, после родов, для кормления грудью. Лучшими источниками углеводов являются цельные зерна, фрукты и овощи, которые также являются хорошими источниками клетчатки.
Клетчатка
Клетчатка является питательным веществом, которое помогает ослабить запоры, обычно связанные с беременностью. Цельные зерна (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы и коричневый рис), а также фрукты, овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица) являются хорошими источниками клетчатки.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота помогает здоровому развитию головного и спинного мозга ребенка. Это также необходимо для производства эритроцитов и лейкоцитов. Женщины, которые получают 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты ежедневно до зачатия и на ранних сроках беременности, могут снизить риск того, что их ребенок будет рожден с дефектом нервной трубки (врожденным дефектом, связанным с неполным развитием головного и спинного мозга). Хорошие источники фолиевой кислоты включают обогащенные злаки, листовые зеленые овощи, цитрусовые, бобы и орехи.
Здоровые жиры
Полезные жиры (ненасыщенные жиры) используются для стимулирования роста и развития ребенка. Они особенно важны для развития мозга и нервной системы. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, арахисовом масле, рапсовом масле, авокадо и лососе. Хотя жир необходим в любой здоровой диете, важно ограничить потребление жира до 30% или менее от вашего ежедневного потребления калорий.
Йод
Йод помогает щитовидной железе вырабатывать гормоны, которые способствуют росту и развитию мозга. Недостаточное количество йода во время беременности может подвергнуть ребенка риску возникновения проблем со щитовидной железой и когнитивных задержек, некоторые из которых могут быть серьезными. Беременные или кормящие женщины должны использовать йодированную соль при приготовлении пищи и есть продукты с высоким содержанием йода, такие как морепродукты и молочные продукты. Они также должны ежедневно принимать дородовой витамин, который включает 150 мкг йодида (источник йода, который легко усваивается организмом).
Железо
Соблюдение диеты, богатой железом, и ежедневное употребление железа во время беременности или кормления грудью помогает предотвратить железодефицитную анемию. Женщины, которые не получают достаточно железа, могут чувствовать себя уставшими и подверженными риску инфекций. Хорошие диетические источники железа включают постное мясо, обогащенные злаки, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и листовые зеленые овощи.
Белок
Белок помогает построить мышцы, кости и другие ткани ребенка, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Рекомендуемое потребление белка во второй половине беременности и во время грудного вскармливания составляет 71 грамм в день. Здоровые источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, бобы, арахисовое масло, яйца и тофу.
Витамин А
Витамин А помогает развивать сердце, глаза и иммунную систему ребенка. Пренатальные витамины не должны содержать более 1500 микрограммов (5000 МЕ) витамина А, а беременные не должны принимать добавки с витамином А. И слишком мало, и слишком много витамина А может нанести вред развивающемуся плоду. Хорошие источники витамина А включают молоко, апельсиновые фрукты и овощи (такие как дыня, морковь и сладкий картофель) и темно-листовая зелень.
Витамин В6
Витамин B6 помогает формировать красные кровяные клетки ребенка; расщепляет белки, жиры и углеводы; и необходим для нормального развития и функционирования мозга. Хорошие источники витамина В6 включают птицу, рыбу, цельные зерна, обогащенные злаки и бананы.
Витамин В12
Витамин B12 играет важную роль в формировании эритроцитов ребенка, а также в развитии и функционировании мозга. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца, поэтому важно поговорить с врачом о приеме добавки B12 во время беременности и кормления грудью, если вы вегетарианец или веган и не планируете есть продукты животного происхождения. Хорошие источники витамина B12 включают постное мясо, птицу и рыбу, а также обезжиренное и нежирное молоко.
Витамин С
Витамин С играет важную роль в росте и восстановлении тканей, а также в развитии костей и зубов. Витамин С также помогает организму усваивать железо. Хорошие источники витамина С включают цитрусовые, брокколи, помидоры и обогащенные фруктовые соки.
Витамин Д
Витамин D способствует усвоению кальция организмом для здоровья костей и зубов. Хорошие источники витамина D включают обогащенное обезжиренное или обезжиренное молоко, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки и лосось.